Le temps qui recule
Chaque épisode de plus, chaque vidéo de plus repousse l’heure du coucher, alors que l’heure du réveil, elle, ne bouge pas. Sans point d’arrêt naturel, la soirée s’étire. C’est l’effet le plus simple, et le plus net.
Écrans, sommeil et attention
« Je ne suis pas fatigué. » Puis le réveil sonne, et la journée commence avec du brouillard dans la tête. Le premier effet des écrans sur la santé, et le mieux documenté, ne passe pas par la dopamine ni par une mystérieuse « lumière bleue », mais par quelque chose de très simple : le sommeil qui recule. Et derrière l’attention qui s’éparpille, il y a souvent des nuits trop courtes et des journées découpées en mille interruptions. Cette page fait le point, avec un calculateur de couvre-feu numérique et un petit jeu d’attention.
Trois façons dont les écrans grignotent la nuit
Le lien entre écrans du soir et sommeil plus court est l’un des résultats les plus constants de la recherche, en particulier chez les enfants et les adolescents : plus d’écrans le soir et dans la chambre vont avec un coucher plus tardif et des nuits plus courtes. Trois mécanismes y contribuent, et ils n’ont pas le même poids.
L’éveil du contenu
Une partie en ligne serrée, une dispute par messages, une actualité inquiétante, un fil qui fait rire : le cerveau s’active, le cœur aussi. On éteint l’écran, mais pas l’excitation ni les pensées.
La lumière
La lumière des écrans, surtout bleutée, retarde un peu la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui prépare au sommeil. L’effet existe, plus marqué chez l’enfant et écran près du visage, mais il pèse moins que les deux autres.
À cela s’ajoute un quatrième facteur, propre au téléphone : sa présence dans la chambre. Les notifications nocturnes, les réveils où l’on « regarde juste l’heure », le premier geste du matin dans le lit. Chez l’adolescent, cela se combine avec une donnée biologique : à la puberté, l’horloge interne se décale naturellement vers le soir. Les adolescents ne sont donc pas « paresseux » le matin, ils sont décalés, et les écrans du soir accentuent ce décalage.
Le « mode nuit » et les filtres de lumière bleue suffisent-ils ?
Ils ne font pas de mal et peuvent un peu réduire l’effet de la lumière. Mais les études montrent des bénéfices modestes sur le sommeil, parce qu’ils ne changent ni le temps qui recule ni l’excitation du contenu. Ils sont un complément, pas une solution. Le geste le plus efficace reste de laisser le téléphone hors de la chambre et de couper les écrans environ une heure avant de dormir.
Combien d’heures de sommeil faut-il, selon l’âge ?
Les recommandations des sociétés savantes donnent des fourchettes : environ 10 à 13 heures (siestes comprises) entre 3 et 5 ans, 9 à 12 heures entre 6 et 12 ans, 8 à 10 heures à l’adolescence, et au moins 7 heures à l’âge adulte. Le besoin varie d’une personne à l’autre. Un bon indicateur : se réveiller sans difficulté majeure et tenir la journée sans somnolence.
Le calculateur du couvre-feu numérique
Indiquez l’âge et l’heure du réveil en semaine. Le calculateur propose une heure de coucher qui respecte les recommandations, et l’heure à laquelle éteindre les écrans. Le curseur montre ce que coûtent, sur une semaine d’école ou de travail, les minutes passées sur le téléphone au lit. Rien n’est enregistré.
Ces heures sont des repères, pas des règles. Le plus important est la régularité : se lever à peu près à la même heure tous les jours, y compris le week-end (avec une marge d’une heure environ), aide l’horloge interne à se caler. Un adolescent qui se couche à 23 heures en semaine et à 3 heures le samedi vit chaque lundi un petit décalage horaire.
L’attention à l’heure des notifications
On entend souvent que « notre attention ne dure plus que huit secondes, moins qu’un poisson rouge ». Ce chiffre, très partagé, ne repose sur aucune étude sérieuse. L’attention n’a pas une durée unique : nous pouvons rester absorbés trois heures dans un film ou un jeu, et décrocher en deux minutes d’une réunion ennuyeuse. Ce qui a changé, ce n’est pas la capacité d’attention de notre cerveau, c’est l’environnement : il n’a jamais été aussi rempli de sollicitations.
Les neuropsychologues distinguent plusieurs formes d’attention, que l’on évalue séparément lors d’un bilan :
Tenir dans la durée. Rester concentré sur une tâche longue et peu stimulante : lire un chapitre, faire un exercice de maths. C’est elle que les interruptions fragilisent le plus, et elle se fatigue vite quand on a mal dormi.
Filtrer. Se concentrer sur une chose en ignorant le reste : lire dans un café bruyant, écouter le professeur malgré le chuchotement du voisin. Une vibration de téléphone est précisément le genre de signal qui passe ce filtre.
Faire deux choses à la fois. En réalité, pour des tâches qui demandent de la réflexion, le cerveau ne fait pas deux choses en même temps : il alterne très vite, avec un coût à chaque passage. Le « multitâche » est surtout une succession d’interruptions.
Passer d’une tâche à l’autre. Changer de consigne, de sujet, de règle. Chaque changement demande un temps de réglage, et après une interruption, une partie de l’esprit reste un moment sur la tâche précédente.
Plusieurs résultats sont solides : chaque interruption a un coût de retour à la tâche, les erreurs augmentent quand on alterne, et une notification peut détourner l’attention même quand on ne la consulte pas. D’autres restent discutés : par exemple, l’idée que la simple présence du téléphone sur la table réduirait nos capacités de réflexion a été avancée, puis nuancée par des études qui ne retrouvent pas toujours l’effet. Quant aux effets à long terme des vidéos très courtes sur l’attention, les données sont encore trop peu nombreuses pour conclure.
Le jeu de l’alternance
Trois manches très courtes. Touchez les cases dans l’ordre demandé, le plus vite possible : d’abord les chiffres de 1 à 10, puis les lettres de A à J, puis en alternant (1, A, 2, B, 3, C…). Le chronomètre compare les manches. C’est une version simplifiée d’une épreuve classique de flexibilité attentionnelle.
Prêt ? Lancez la première manche.
Jeu pédagogique : il ne mesure pas votre attention et ne remplace pas un bilan.
Presque tout le monde est plus lent, et fait plus d’erreurs, dans la manche alternée, alors qu’elle ne contient pas plus de cases. C’est le coût de l’alternance. Une soirée de devoirs entrecoupée de messages, une réunion en lisant ses mails, une révision avec une série en fond, c’est la troisième manche, toute la soirée. Ce coût est encore plus grand quand on manque de sommeil, et chez les personnes qui ont un TDAH.
Manque de sommeil, écrans ou TDAH ?
C’est une question que nous posent souvent des parents, des enseignants et des adultes. Un enfant qui dort mal ne paraît pas toujours fatigué : il peut paraître agité, irritable, inattentif, exactement comme un enfant avec un TDAH. Et un adulte qui dort six heures par nuit depuis des mois décrit des oublis et une concentration en miettes. À l’inverse, le TDAH s’accompagne souvent de difficultés d’endormissement et d’une attirance particulière pour les écrans. Les deux peuvent coexister.
| Repère | Plutôt le manque de sommeil | Plutôt un TDAH |
|---|---|---|
| Début | Depuis que les nuits ont raccourci (téléphone dans la chambre, rythme décalé) | Depuis l’enfance, avant 12 ans, même avec des nuits correctes |
| Variation | Mieux après des vacances ou des week-ends de récupération | Présent dans la durée, quelles que soient les nuits |
| Lieux | Surtout le matin et en fin de journée | Dans plusieurs lieux de vie : maison, école, travail, loisirs |
| Somnolence | Bâillements, yeux qui piquent, envie de dormir en journée | Pas forcément de somnolence, plutôt une agitation ou une attention qui s’échappe |
| Test simple | Deux à trois semaines de nuits complètes améliorent nettement | Des nuits meilleures aident un peu, mais les difficultés persistent |
C’est pourquoi un bilan de l’attention sérieux commence toujours par interroger le sommeil, les écrans, l’anxiété et l’histoire de la personne. La neuropsychologue évalue les différentes formes d’attention et les fonctions exécutives avec des épreuves étalonnées, et met ces résultats en perspective. Quand un trouble du sommeil est soupçonné (ronflements importants, pauses respiratoires, somnolence marquée), un avis médical est nécessaire.
Au cabinet
La neuropsychologue réalise des bilans de l’attention et des bilans TDAH chez l’enfant, l’adolescent et l’adulte, en tenant compte de l’impact du manque de sommeil et des usages d’écrans. Le psychothérapeute accompagne ce qui empêche de dormir (ruminations, anxiété, cauchemars, souvenirs qui reviennent la nuit), avec l’écoute analytique, l’EMDR et des outils des TCC. Voir le bilan TDAH, TDAH et sommeil et sommeil de l’enfant et EMDR.
Le quiz : mes nuits et mes écrans
Huit questions sur les deux dernières semaines, pour vous ou pour votre enfant. Quiz pédagogique, ce n’est ni un test validé ni un diagnostic : le feu indique si les écrans semblent peser sur les nuits.
Ce qui aide vraiment
Les mesures qui suivent sont simples, et la plupart ont fait leurs preuves. Le secret est de ne pas tout changer d’un coup : commencez par une ou deux, et tenez-les deux à trois semaines, le temps que le corps s’ajuste.
- La chambre sans écranUne station de recharge au salon, pour toute la famille, parents compris, et un vrai réveil. C’est la mesure la plus efficace, à tous les âges.
- Une heure de transitionEnviron une heure avant de dormir, on passe à des activités calmes : lecture papier, musique douce, discussion, douche. Les jeux compétitifs en ligne et les discussions animées par messages se terminent plus tôt.
- Un lever régulierLa même heure de lever tous les jours, à une heure près le week-end. C’est le levier qui recale l’horloge interne.
- La lumière du matinSortir ou s’exposer à la lumière du jour le matin aide à avancer l’heure de l’endormissement, surtout chez les adolescents.
- Les notifications endormiesLe mode « ne pas déranger » programmé pour la nuit, avec seulement les appels des proches en exception si besoin.
- Un vrai rituel pour l’enfantBain, histoire, câlin, lumière douce : chez les plus jeunes, l’écran ne fait pas partie du rituel du coucher, même pour calmer.
Et si je n’arrive pas à dormir sans écran ?
C’est fréquent : l’écran sert parfois à ne pas rester seul avec ses pensées au moment de s’endormir. Dans ce cas, le retirer brutalement laisse place aux ruminations. On peut le remplacer progressivement par une écoute audio calme, une séance de relaxation (le cabinet en propose sur la page outils psychiques), ou l’écriture des pensées sur un carnet. Si l’insomnie dure plus de quelques semaines, la thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie est le traitement recommandé en première intention, et l’on peut aussi se demander ce qui tient éveillé. Les cauchemars et les souvenirs qui reviennent la nuit peuvent relever d’un travail en EMDR.
Questions fréquentes sur les écrans, le sommeil et l’attention
Combien de temps avant de dormir faut-il éteindre les écrans ?
Environ une heure est un repère souvent conseillé. L’essentiel est surtout que l’écran ne retarde pas le coucher et que le contenu du soir ne soit pas trop excitant. La chambre sans téléphone la nuit est la mesure la plus efficace.
La lumière bleue est-elle dangereuse ?
Aux niveaux émis par les écrans, elle retarde un peu la mélatonine et l’endormissement, surtout chez l’enfant. Son effet sur le sommeil est réel mais modeste comparé au temps qui recule et à l’excitation des contenus. Les filtres sont un complément, pas une solution.
Les écrans peuvent-ils donner des troubles de l’attention ?
Ils ne provoquent pas de TDAH, qui est un trouble du neurodéveloppement présent depuis l’enfance. Mais le manque de sommeil et les interruptions répétées dégradent l’attention au quotidien, au point de ressembler parfois à un TDAH. Un bilan aide à faire la différence.
Peut-on vraiment faire plusieurs choses à la fois ?
Pour des tâches simples et automatiques, oui. Pour des tâches qui demandent de la réflexion, le cerveau alterne très vite de l’une à l’autre, avec un coût en temps et en erreurs à chaque passage. Regrouper les tâches et les notifications est plus efficace.
Mon adolescent se couche très tard : est-ce à cause des écrans ?
En partie, souvent. À l’adolescence, l’horloge interne se décale naturellement vers le soir, et les écrans du soir accentuent ce décalage. Un lever régulier, la lumière du matin et le téléphone hors de la chambre aident à le réduire.
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