L’usage ordinaire
On utilise les écrans beaucoup ou peu, avec des moments où l’on déborde un peu (le soir, en vacances), mais on garde la main : on peut s’arrêter quand il le faut, et le reste de la vie suit son cours.
Écrans et dopamine : comprendre ce qui nous accroche, et garder la main
Comprendre, accompagner, transmettre : quelques repères de psychopédagogie, nourris de notre pratique et de notre passion, à partager avec nos patients.
« Juste une dernière vidéo. » « Encore une partie, promis. » « Je vérifie un truc et j’arrive. » Les écrans sont partout : dans nos poches, nos salons, nos lits, nos repas de famille. Ils nous relient, nous apprennent, nous divertissent, et parfois nous retiennent plus longtemps que prévu. Ce dossier explique, sans panique ni naïveté, ce que l’on sait vraiment de la dopamine et du « circuit de la récompense », pourquoi il est si difficile de s’arrêter, ce que les écrans changent au sommeil, à l’attention, à la famille et au couple, et à partir de quand il devient utile de se faire aider.
Une petite scène animée montre ici une soirée ordinaire : un téléphone qui s’allume, des notifications qui arrivent au hasard, une main qui hésite, puis une personne qui pose l’écran et retrouve les gens et les choses autour d’elle.
◎La dopamineCe qu’on sait vraiment, ce qui reste une hypothèse
✦Jeux vidéoPassion, refuge ou piège ?
◆Réseaux sociauxComparaison, défilement, notifications
✚ParentsRepères par âge, règles, conflits
●Au cabinetNotre approche, le bilan, quand consulter
Les écrans en quelques mots
Commençons par une évidence qu’on oublie souvent : « les écrans », ça n’existe pas. Il existe un appel vidéo avec une grand-mère qui habite à 800 kilomètres, une partie de jeu coopératif entre amis, un cours en ligne de guitare, un fil de vidéos courtes qui défile à une heure du matin, une dispute par messages, une série regardée à deux sous la couette, une recherche angoissée de symptômes sur Internet. Mettre tout cela dans le même sac, c’est un peu comme parler de « la nourriture » en mettant dans la même catégorie une soupe de légumes, un gâteau d’anniversaire et un paquet de bonbons avalé en cachette.
C’est pourquoi ce dossier ne vous dira pas que les écrans « rendent fous », « détruisent le cerveau » ou « fabriquent des zombies ». Ces formules font de bons titres, mais elles ne correspondent pas à ce que montre la recherche, et elles culpabilisent inutilement les parents comme les adultes. Il ne vous dira pas non plus que tout va bien et qu’il suffit de laisser faire. Car certaines applications sont conçues pour retenir l’attention le plus longtemps possible, et elles y parviennent très bien. Car le sommeil, l’attention, les relations et l’humeur peuvent en pâtir. Et car, pour une minorité de personnes, l’usage devient une véritable souffrance, au point que l’Organisation mondiale de la santé a reconnu un trouble du jeu vidéo dans sa classification.
Entre ces deux extrêmes, il y a la vraie vie : des familles qui négocient chaque soir l’heure de la console, des adolescents qui se comparent aux images retouchées de leurs camarades, des adultes qui ouvrent leur téléphone soixante fois par jour sans s’en rendre compte, des couples qui dînent chacun devant son écran, et beaucoup de personnes qui se demandent : « est-ce que c’est normal, ou est-ce que j’ai un problème ? ». Ce dossier est fait pour vous aider à y répondre.
À retenir
- Les écrans ne sont ni bons ni mauvais en soi. Ce qui compte : les contenus, le contexte, ce qu’ils remplacent et la fonction qu’ils remplissent.
- La dopamine n’est pas une « molécule du plaisir » qu’un écran viderait ou saturerait : elle sert surtout à la motivation, à l’anticipation et à l’apprentissage.
- Le temps passé, seul, ne suffit pas à définir un problème. On regarde plutôt la perte de contrôle, la place prise sur le reste de la vie et les conséquences.
- Quand un écran sert à apaiser une angoisse, à fuir un conflit ou à supporter une solitude, c’est cette souffrance qu’il faut entendre, au moins autant que l’écran.
Pourquoi parle-t-on autant de dopamine ?
Parce que le mot est devenu à la mode. On le voit sur les réseaux sociaux eux-mêmes, dans des vidéos qui promettent une « détox de dopamine » ou dénoncent le « shoot de dopamine » de chaque « j’aime ». La dopamine joue effectivement un rôle dans la manière dont nous apprenons ce qui est intéressant et dans l’envie d’y revenir. Mais les raccourcis populaires mélangent des connaissances solides, des hypothèses encore discutées et des slogans. La page dopamine et récompense fait le tri, avec un petit jeu qui montre comment fonctionne l’« erreur de prédiction ».
Et si je ne me reconnais dans aucun extrême ?
C’est le cas de la plupart des gens, et c’est une bonne nouvelle. La majorité des usages se situent dans une zone intermédiaire : globalement satisfaisants, avec quelques moments où l’on aimerait reprendre la main (le soir, au réveil, pendant le travail, au repas). Il n’est pas nécessaire d’avoir un « trouble » pour mériter de réfléchir à ses habitudes, ni pour demander conseil. La page pourquoi c’est si dur de s’arrêter propose des outils concrets pour ces moments-là.
Les quatre questions qui comptent vraiment
Plutôt que de compter les heures (une mesure utile mais grossière), les chercheurs et les cliniciens posent quatre questions. Elles valent pour un enfant de six ans comme pour un adulte de cinquante. Touchez les cartes pour les découvrir.
Ces quatre questions reviennent dans tout le dossier. Elles évitent deux erreurs symétriques : s’alarmer pour un usage intense mais épanouissant (un adolescent passionné de montage vidéo qui dort bien et voit ses amis), ou se rassurer trop vite devant un usage modeste mais douloureux (une adulte qui ne regarde « que » vingt minutes par jour des comptes qui la font se sentir laide et nulle).
Pourquoi le temps d’écran reste-t-il quand même une indication utile ?
Parce qu’il est simple à observer, et parce qu’au-delà d’un certain point, il prend mécaniquement la place d’autre chose : il n’y a que vingt-quatre heures dans une journée. Les grandes enquêtes observent souvent une relation en forme de courbe : un usage modéré n’est pas associé à un moins bon bien-être, alors qu’un usage très important l’est davantage. Mais ces associations sont en moyenne modestes, et elles ne disent pas ce qui est cause et ce qui est conséquence : un adolescent qui va mal peut se réfugier dans les écrans, autant que les écrans peuvent l’aider à aller mal. Les applications de « temps d’écran » de votre téléphone sont donc de bons miroirs, à condition de les lire avec les quatre questions.
La dopamine, cette molécule mal comprise
Dans le langage courant, la dopamine est devenue « l’hormone du plaisir », et chaque notification serait un « shoot ». La réalité est plus intéressante. La dopamine est un messager chimique fabriqué par de petits groupes de neurones situés au fond du cerveau. Elle intervient dans le mouvement, dans l’attention, et surtout dans la motivation : elle aide le cerveau à repérer ce qui vaut la peine d’être recherché, à anticiper une récompense et à apprendre de ses expériences.
Une découverte faite chez l’animal à la fin des années 1990 a beaucoup fait avancer les choses. Les neurones à dopamine réagissent moins à la récompense elle-même qu’à la surprise : quand une récompense arrive alors qu’on ne l’attendait pas, ils s’activent fortement ; quand elle arrive exactement comme prévu, ils ne réagissent presque plus ; quand une récompense attendue ne vient pas, leur activité baisse. Les chercheurs parlent d’erreur de prédiction de la récompense. C’est l’un des moteurs de l’apprentissage.
D’où l’intérêt particulier des récompenses variables et imprévisibles : un message qui arrivera peut-être, une vidéo qui sera peut-être drôle, un coffre de jeu qui contiendra peut-être un objet rare. L’incertitude entretient l’intérêt bien mieux qu’une récompense régulière. Ce principe est connu depuis longtemps en psychologie de l’apprentissage, et certaines interfaces l’utilisent à dessein.
Ce qui est établi
- La dopamine joue un rôle central dans la motivation et l’apprentissage par la récompense.
- Elle est davantage liée au « vouloir » (l’envie, l’attrait) qu’au « aimer » (le plaisir ressenti).
- Les récompenses imprévisibles entretiennent particulièrement bien un comportement.
Ce qui reste une hypothèse ou un raccourci
- Qu’un « j’aime » agisse sur le cerveau comme une drogue : rien ne permet de l’affirmer.
- Qu’une « détox de dopamine » remette les compteurs à zéro : la dopamine ne se vide pas et ne se recharge pas.
- Que les écrans modifient durablement le circuit de la récompense chez tout le monde : les études sont rares, petites et discutées.
Pour tout comprendre, avec le petit jeu de la « boîte à surprises » qui montre l’erreur de prédiction en action, lisez la dopamine : motivation, récompense, apprentissage.
Expérience : trente secondes de notifications
Petite expérience. Votre tâche est simple : lire le paragraphe à côté du téléphone, tranquillement, jusqu’au bout. Pendant ce temps, des notifications fictives vont arriver, à des moments que vous ne pouvez pas prévoir. Faites comme d’habitude : ouvrez-les, ou remettez-les à plus tard. Puis rejouez avec le « résumé programmé », un réglage qui existe sur la plupart des téléphones. Rien n’est enregistré ni envoyé.
Votre tâche : lire ce texte jusqu’au bout. « L’attention est une ressource limitée. Chaque fois que nous la détournons vers autre chose, même quelques secondes, il faut ensuite un petit temps pour revenir où nous en étions, retrouver le fil, relire la dernière phrase. Ce coût de retour est faible pour une interruption, mais il s’additionne quand les interruptions se multiplient. C’est pourquoi une soirée découpée en trente morceaux ne ressemble pas à une soirée entière, même si elle dure aussi longtemps. Le téléphone n’y est pour rien en soi : ce sont les sollicitations, et notre réflexe d’y répondre, qui fragmentent le temps. »
Le téléphone est calme pour l’instant. Lancez l’expérience quand vous voulez.
Ce que montre ce petit jeu : ce n’est pas la durée totale qui fragmente une soirée, c’est le nombre d’interruptions et leur imprévisibilité. Une notification ne prend que deux secondes, mais elle vous fait quitter ce que vous faisiez, et chaque retour coûte un peu. Le résumé programmé ne supprime rien d’important (le message qui comptait vraiment est toujours là), il regroupe. C’est une illustration simple d’un principe que l’on retrouve dans les outils des thérapies comportementales : modifier l’environnement est souvent plus efficace que compter sur sa seule volonté. Pour aller plus loin : écrans, sommeil et attention et pourquoi c’est si dur de s’arrêter.
Quelques repères, sans chiffres qui font peur
On lit beaucoup de statistiques spectaculaires sur les écrans, souvent sorties de leur contexte. Nous préférons quelques repères solides, qui servent à réfléchir plutôt qu’à s’affoler.
1trouble lié aux jeux vidéo reconnu par la CIM-11 de l’OMS : le « trouble du jeu vidéo » (code 6C51)
12 moisdurée habituelle des difficultés nettes avant de parler de ce trouble (moins si elles sont très sévères)
0diagnostic officiel d’« addiction aux réseaux sociaux » ou « au smartphone » dans le DSM-5-TR ou la CIM-11
3 ansâge avant lequel les recommandations françaises actuelles conseillent d’éviter les écrans
Combien de personnes sont concernées par un trouble du jeu vidéo ? Les études donnent des chiffres très variables, car elles n’utilisent ni les mêmes questionnaires, ni les mêmes seuils, ni les mêmes populations. Les synthèses récentes situent le trouble autour de quelques pour cent des joueurs, souvent moins quand les critères sont stricts, et davantage chez les adolescents et les jeunes hommes. Autrement dit : la très grande majorité des joueurs, même assidus, n’ont pas de trouble. Les détails sont sur la page usage ordinaire, problématique ou trouble reconnu.
Pourquoi les chiffres sur les écrans sont-ils si contradictoires ?
Pour trois raisons principales. D’abord, la plupart des études mesurent le temps d’écran par des questionnaires (« combien d’heures par jour ? »), alors que nous l’estimons très mal. Ensuite, elles mélangent souvent des usages très différents sous le même mot. Enfin, la plupart sont des études d’association : elles montrent que deux choses vont ensemble (par exemple un usage intensif et une humeur plus basse), sans pouvoir dire laquelle entraîne l’autre. C’est pourquoi deux articles sérieux peuvent sembler se contredire, et pourquoi il faut se méfier des titres qui affirment qu’« une étude prouve que… ».
Usage ordinaire, problématique, trouble : trois niveaux à distinguer
On entend beaucoup le mot « addiction » à propos des écrans. Il est parfois juste, souvent excessif. Il est plus utile de distinguer trois niveaux, qui forment un continuum plutôt que des cases étanches.
L’usage problématique
L’écran commence à coûter : sommeil grignoté, devoirs bâclés, disputes, sentiment de ne plus maîtriser. Ce n’est pas un diagnostic, mais c’est un signal qui mérite qu’on s’y arrête, et que l’on peut souvent corriger.
Le trouble reconnu
Pour le jeu vidéo seulement, la CIM-11 décrit un trouble : perte de contrôle, priorité croissante donnée au jeu, poursuite malgré des conséquences négatives nettes, avec une souffrance ou une gêne importante, en général depuis au moins un an.
Le DSM-5-TR, la classification américaine, est plus prudent encore : il range le « trouble du jeu sur Internet » dans une section consacrée aux affections qui demandent davantage de recherche, sans en faire un diagnostic officiel. Pour les réseaux sociaux, les séries ou le smartphone en général, il n’existe aucun diagnostic reconnu : on parle d’usage problématique, et l’on cherche surtout ce que cet usage vient dire. Quant aux jeux d’argent (paris sportifs, poker, casinos en ligne), ils relèvent d’un trouble à part entière, bien établi, que nous traitons dans le dossier addictions.
À chaque âge, ses questions
Les écrans ne posent pas les mêmes questions à trois ans, à quatorze ans ou à quarante ans. Choisissez un onglet.
Avant trois ans, le monde réel d’abord. Le tout-petit apprend avec ses mains, sa bouche, son corps et surtout le visage des adultes qui lui répondent. Un écran ne lui répond pas. C’est pourquoi les recommandations françaises actuelles conseillent d’éviter les écrans avant trois ans, y compris en fond sonore. La question la plus importante, à cet âge, concerne souvent… l’écran des parents, qui peut capter le regard dont le bébé a besoin. Rien de culpabilisant : tous les parents regardent leur téléphone, il s’agit simplement d’y penser. Voir le guide des parents.
De trois à onze ans, accompagner et choisir. L’enfant peut découvrir des contenus de qualité, de préférence avec un adulte, à des moments prévus, jamais pendant les repas ni avant de dormir. Les questions typiques : combien de temps, quels jeux, à partir de quand une console ou un téléphone à soi, comment éviter la crise au moment d’éteindre. Les colères à l’arrêt sont fréquentes et ne signent pas une addiction : elles disent surtout que la transition est difficile. Voir repères par âge et règles de famille.
À l’adolescence, le téléphone devient un monde. Les amis, l’humour, l’intimité, l’identité passent en partie par lui. Les risques aussi : le sommeil qui recule, la comparaison, le cyberharcèlement, certains contenus. L’enjeu n’est plus de tout contrôler, mais de rester en lien, de protéger les nuits et de repérer les signes de souffrance. Voir réseaux sociaux, jeux vidéo et le TDAH à l’adolescence.
Chez l’adulte, les écrans du travail et ceux du soir. Messageries professionnelles le dimanche, défilement au lit, séries enchaînées, actualités anxiogènes consultées en boucle. Beaucoup d’adultes nous disent : « je ne suis pas accro, mais je n’arrive pas à décrocher ». Les outils sont souvent simples, la difficulté est de les tenir. Voir pourquoi c’est si dur de s’arrêter et sommeil et attention.
Dans le couple, le troisième invité. Le téléphone à table, le conjoint absorbé par un jeu jusqu’à deux heures du matin, la tentation de lire les messages de l’autre, la jalousie née d’un « j’aime » : les écrans s’invitent dans l’intimité. Ils sont rarement la cause d’une crise, souvent son théâtre. Voir écrans, couple et relations.
Vrai ou faux : six idées reçues sur les écrans
Idée reçue 1
« Chaque “j’aime” libère autant de dopamine qu’une drogue. »
Aucune mesure ne permet de l’affirmer. Les drogues stimulantes agissent directement sur la chimie de la dopamine ; un écran agit à travers l’expérience vécue, comme une bonne nouvelle, un repas ou une conversation. La comparaison frappe les esprits, mais elle n’a pas de base solide.
Idée reçue 2
« Une récompense imprévisible accroche davantage qu’une récompense régulière. »
C’est bien établi en psychologie de l’apprentissage : un comportement récompensé de façon variable est plus persistant. On le retrouve dans les machines à sous, mais aussi dans le rafraîchissement d’un fil ou l’ouverture d’un coffre dans un jeu.
Idée reçue 3
« Les écrans provoquent le TDAH. »
Non. Le TDAH est un trouble du neurodéveloppement, en grande partie héréditaire. En revanche, un usage excessif peut abîmer le sommeil et l’attention, et produire des difficultés qui ressemblent à un TDAH. Voir TDAH, écrans et addictions.
Idée reçue 4
« Plus de deux heures par jour, c’est de l’addiction. »
C’est plus nuancé. Aucun seuil horaire ne définit un trouble. Le temps compte, surtout quand il empiète sur le sommeil ou les autres activités, mais on regarde avant tout le contrôle, la place prise et les conséquences.
Idée reçue 5
« Une “détox de dopamine” remet le cerveau à zéro. »
La dopamine ne se vide pas et ne se recharge pas comme une batterie. Une pause peut en revanche être très utile : elle casse des automatismes et laisse de la place à autre chose. C’est l’habitude qui change, pas un « niveau » de dopamine.
Idée reçue 6
« Le jeu vidéo peut aussi être un refuge, voire une ressource. »
Oui. Pour un adolescent harcelé, anxieux ou isolé, le jeu peut être le seul lieu où il se sent compétent et entouré. C’est une ressource à respecter, et un signal : on s’intéresse alors à ce qu’il fuit, pas seulement au jeu.
Ce qui aide vraiment
Bonne nouvelle : la plupart des difficultés avec les écrans se corrigent sans grands moyens, à condition de choisir les bons leviers. Voici ceux qui reviennent le plus souvent, dans la recherche comme dans notre pratique.
Changer l’environnement
Le téléphone qui dort hors de la chambre, les notifications triées, l’application rangée loin de l’écran d’accueil : chaque petite friction entre l’envie et le geste laisse le temps de choisir. Voir la boîte à frictions.
Protéger le sommeil
C’est le levier le plus rentable, à tous les âges. Une heure sans écran avant de dormir, un coucher qui ne recule pas, et beaucoup de choses s’améliorent à la fois : humeur, attention, patience. Voir sommeil et attention.
Offrir autre chose
Retirer un écran sans rien proposer à la place laisse un vide difficile à supporter. Les activités qui donnent du lien, du mouvement, de la réussite ou du calme sont les meilleures concurrentes.
Des règles négociées
Des règles écrites ensemble, valables pour tous (parents compris), pensées en moments plutôt qu’en minutes. Voir le guide des parents.
Comprendre la fonction
Ce que l’écran apaise, évite, remplit. Tant que cette fonction n’est pas entendue, les règles tiennent mal. C’est là que la psychothérapie apporte quelque chose de différent.
Chercher ce qu’il y a derrière
Anxiété, dépression, harcèlement, TDAH, manque de sommeil : un usage excessif est parfois la partie visible d’autre chose. Un bilan peut aider à y voir clair. Voir quand consulter.
Notre approche, en bref
Au Cabinet Bouche & Chmura, nous recevons régulièrement des enfants, des adolescents, des adultes, des couples et des familles pour qui les écrans sont devenus un sujet de souffrance ou de conflit. Nous ne commençons jamais par compter les heures. Nous commençons par écouter : ce que l’écran apporte, ce qu’il permet d’éviter, la place qu’il occupe dans la journée, dans la famille, dans le couple, et l’histoire dans laquelle tout cela s’inscrit.
Notre psychothérapie s’appuie sur deux axes principaux, l’EMDR et l’approche psychanalytique, complétés par des outils des TCC. L’écoute analytique s’intéresse à la personne, à ce qui se répète, à ce que l’écran vient combler ou tenir à distance. L’EMDR permet de travailler les expériences qui pèsent encore (un harcèlement en ligne, une humiliation, une angoisse), les déclencheurs actuels de l’envie de fuir dans l’écran et la préparation des situations à venir. Les outils des TCC aident à modifier les habitudes et l’environnement. Enfin, la neuropsychologue éclaire ce qui relève de l’attention, d’un possible TDAH ou de l’impact du manque de sommeil, grâce à un bilan quand il est utile.
Au cabinet
Les deux cliniciens reçoivent à Colombes, aux Pavillons-sous-Bois, en Ardèche et en téléconsultation, et se concertent quand une situation le demande. Les parents peuvent être reçus seuls, avec leur enfant, ou en famille. Pour le détail, et l’état des connaissances scientifiques pour chaque approche, voir notre approche.
Pourquoi ne pas simplement donner des règles ?
Parce que les règles, on les connaît souvent déjà : pas d’écran dans la chambre, pas au repas, couper une heure avant de dormir. Si elles ne tiennent pas, c’est rarement par ignorance. C’est que l’écran remplit une fonction qui n’a pas trouvé d’autre réponse : calmer une angoisse, éviter un conflit familial, supporter une solitude, échapper à une école où l’on se sent nul. Nous donnons volontiers des repères concrets, mais nous cherchons aussi à comprendre ce qui rend ces repères si difficiles à appliquer, pour cette personne et cette famille-là.
Par où commencer ? Le quiz d’orientation
Cinq questions pour vous orienter dans le dossier. Quiz pédagogique, ce n’est ni un test validé ni un diagnostic : il vous indique simplement les pages qui répondent le mieux à votre situation.
Tout le dossier
Chaque page est longue, illustrée, interactive, et se termine par des questions fréquentes. Choisissez par où entrer.
Comprendre
Les usages
Repères cliniques
Famille, couple, liens
Au cabinet
Questions fréquentes
Les écrans sont-ils mauvais pour la santé mentale ?
Pas en eux-mêmes. Les effets dépendent des contenus, du contexte, de ce que les écrans remplacent (le sommeil surtout) et de la fonction qu’ils remplissent. Un usage très intensif est associé, en moyenne, à un moins bon bien-être, mais ces liens sont modestes et vont dans les deux sens : on peut aller mal à cause des écrans, et se réfugier dans les écrans parce qu’on va mal.
L’addiction aux écrans existe-t-elle ?
Un seul trouble est officiellement reconnu : le trouble du jeu vidéo, dans la CIM-11 de l’OMS. Le DSM-5-TR le place parmi les affections à étudier. Pour les réseaux sociaux ou le smartphone, il n’existe pas de diagnostic officiel ; on parle d’usage problématique, qui peut être douloureux et mérite d’être pris au sérieux.
La dopamine est-elle l’hormone du plaisir ?
C’est un raccourci. La dopamine est surtout liée à la motivation, à l’anticipation et à l’apprentissage par la récompense, plus qu’au plaisir lui-même. Elle réagit particulièrement à ce qui est meilleur que prévu, d’où l’effet des récompenses imprévisibles.
À partir de quand faut-il s’inquiéter ?
Quand l’usage échappe au contrôle de la personne, prend la place de choses importantes (sommeil, école, travail, relations), continue malgré des conséquences nettes, ou sert surtout à fuir une souffrance. Un isolement, une tristesse, une angoisse ou des idées noires justifient de consulter sans attendre.
Le cabinet reçoit-il pour des difficultés liées aux écrans ?
Oui : enfants, adolescents, adultes, couples et familles, à Colombes, aux Pavillons-sous-Bois, en Ardèche ou en téléconsultation. Nous associons l’écoute analytique, l’EMDR et des outils des TCC, et la neuropsychologue peut réaliser un bilan quand une question d’attention, de TDAH ou de sommeil se pose.
Pour continuer la lecture
Faire le point avec le cabinet
Un usage des écrans vous inquiète, pour vous, votre enfant ou votre couple ? Un premier rendez-vous permet d’entendre ce qui se passe, de comprendre ce que l’écran apporte et ce qu’il coûte, et de choisir la suite : quelques repères, un accompagnement, un bilan, ou les trois. Au cabinet ou en téléconsultation.