Le défilement infini
Le fil se recharge tout seul. Il n’y a jamais de bas de page, donc jamais de moment naturel pour se demander « est-ce que je continue ? ».
Pourquoi c’est si dur de s’arrêter : habitudes et design des applis
On s’était promis « un seul épisode ». On voulait juste regarder l’heure et l’on s’est retrouvé dans un fil de vidéos. On ne joue plus vraiment par plaisir, mais pour ne pas perdre sa série de quarante et un jours. Si vous avez du mal à décrocher, ce n’est pas forcément un manque de volonté : nos habitudes fonctionnent largement en pilote automatique, et beaucoup d’applications sont conçues pour qu’il soit plus facile de continuer que de s’arrêter. Cette page explique ces mécanismes, avec trois petites expériences, et propose ce qui aide vraiment.
Le pilote automatique des habitudes
Une grande partie de ce que nous faisons chaque jour se fait sans décision consciente : se brosser les dents, prendre le même chemin, attraper son téléphone en attendant le bus. Les chercheurs qui étudient les habitudes estiment qu’une part importante de nos comportements quotidiens se répètent ainsi, dans les mêmes lieux et aux mêmes moments, presque sans y penser. C’est une formidable économie d’énergie : imaginez devoir décider consciemment de chaque geste de la journée.
Une habitude se construit en trois temps, qui forment une boucle :
- Le signalUn lieu, une heure, une émotion, une vibration, un temps mort. Le lit le soir, la file d’attente, l’ennui, une pointe d’angoisse.
- Le gestePrendre le téléphone, ouvrir l’application, lancer une partie. Au début, c’est un choix ; à force de répétitions, il devient automatique.
- La récompenseUne nouveauté, un rire, un message, un soulagement de l’ennui ou de l’angoisse. Souvent petite, parfois absente, mais suffisamment fréquente pour entretenir la boucle.
Avec le temps, c’est le signal lui-même qui déclenche l’envie, avant toute récompense. C’est pourquoi la main attrape le téléphone avant même que l’on ait décidé quoi que ce soit, et pourquoi l’on se retrouve sur une application qu’on venait de se promettre de ne plus ouvrir. La dopamine participe à cet apprentissage des signaux (voir la dopamine et la récompense), mais il n’y a là rien de pathologique : c’est la façon dont se forment toutes nos habitudes, bonnes ou moins bonnes.
À retenir
- Une habitude n’est pas un défaut moral : c’est un raccourci du cerveau.
- Elle se déclenche surtout par des signaux (lieux, moments, émotions), d’où l’intérêt d’agir sur eux.
- Changer une habitude marche mieux en modifiant le décor et en installant un geste de remplacement qu’en luttant à chaque fois.
Le design qui retient
De nombreux services numériques sont financés par la publicité ou par les achats intégrés : leur intérêt économique est que nous restions le plus longtemps possible, et que nous revenions souvent. Des équipes entières mesurent en continu ce qui nous retient. Sans y voir un complot, il est utile de connaître les mécanismes les plus courants. On les reconnaît facilement une fois qu’on les a nommés.
La lecture automatique
L’épisode suivant démarre seul après quelques secondes. Ne rien faire, c’est continuer. Il faut agir pour s’arrêter.
Les séries de jours
Un compteur de jours consécutifs, une petite flamme. Après quelques semaines, on ne joue plus pour gagner, mais pour ne pas perdre. Nous sommes très sensibles aux pertes.
Les récompenses variables
Le fil qu’on rafraîchit, les coffres de jeu, les notifications : on ne sait jamais ce qui va arriver, et c’est ce qui accroche. Voir le jeu de la boîte à surprises.
Ce qui disparaît
Des contenus visibles vingt-quatre heures, des offres qui expirent ce soir, des événements limités : la peur de manquer pousse à vérifier souvent.
Les signaux sociaux
« Vu à 22 h 14 », « en train d’écrire… », le message laissé sans réponse : la politesse elle-même devient un moteur pour rester connecté.
Certains de ces procédés, quand ils poussent l’utilisateur à faire ce qu’il n’aurait pas choisi (s’abonner sans le vouloir, avoir du mal à se désinscrire), sont parfois appelés « interfaces trompeuses » et commencent à être encadrés par la réglementation européenne. La plupart, cependant, sont simplement des choix de conception qui rendent l’arrêt plus coûteux que la poursuite. Le savoir, c’est déjà reprendre un peu la main.
Expérience : l’épisode suivant dans 8 secondes
Voici une plateforme de séries fictive, en accéléré : chaque épisode de 45 minutes dure ici quelques secondes. Lancez la soirée et observez ce qui se passe quand vous ne faites rien. Puis désactivez la lecture automatique et recommencez.
Série fictive · Saison 1
Prêt pour la soirée ?
Épisodes regardés : 0 · heure fictive : 21 h 00.
Ce que montre l’expérience : avec la lecture automatique, la passivité mène à continuer ; sans elle, la passivité mène à s’arrêter. Rien d’autre n’a changé que le réglage par défaut, et pourtant la soirée n’a pas la même forme. Les chercheurs en sciences du comportement connaissent bien cet « effet du choix par défaut » : nous suivons très souvent l’option qui ne demande aucune action. Bonne nouvelle : dans la plupart des applications de vidéo, la lecture automatique se désactive dans les réglages.
Expérience : la série de jours
Il est 23 h 52. Vous êtes fatigué, vous alliez éteindre la lumière. Une notification arrive.
41 jours
« Votre série est en danger ! Plus que 8 minutes pour la sauver. Une petite leçon suffit. »
Que faites-vous ? Il n’y a pas de mauvaise réponse.
La série de jours utilise un ressort très puissant : l’aversion pour la perte. Perdre quarante et un jours d’efforts nous semble beaucoup plus grave que ne pas en gagner un de plus. Pour une application d’apprentissage des langues, ce n’est pas forcément une mauvaise chose : la régularité aide à apprendre. Mais quand le compteur décide à la place de nos besoins (le sommeil, ici), il vaut la peine de se demander qui pilote. Une astuce simple : décider à l’avance, à tête reposée, que la série n’est qu’un outil, et qu’on a le droit de la laisser filer.
Pourquoi la volonté ne suffit pas
Beaucoup de personnes se reprochent de manquer de volonté. C’est une explication à la fois culpabilisante et peu utile. Plusieurs raisons font que la volonté, seule, perd souvent la partie.
Et si c’était un TDAH ?
La difficulté à s’arrêter, l’intolérance à l’ennui et l’attrait pour les récompenses immédiates sont plus marqués chez beaucoup de personnes avec un TDAH, qui sont aussi plus exposées aux usages excessifs. Mais ces difficultés sont aussi très répandues sans TDAH. Ce qui oriente vers un trouble de l’attention, c’est la présence de difficultés depuis l’enfance, dans plusieurs domaines de la vie, au-delà des écrans. La neuropsychologue peut faire le point lors d’un bilan. Voir TDAH, écrans et addictions et le bilan TDAH.
Et si l’écran sert à ne pas penser ?
C’est très fréquent. Quand l’écran devient le moyen de ne pas penser à un conflit, à une perte, à une inquiétude ou à des souvenirs pénibles, les meilleurs outils de gestion du temps ne tiennent pas longtemps. Il vaut alors la peine de s’intéresser à ce qui est évité. C’est l’objet de la psychothérapie : comprendre ce que l’écran apaise, et trouver d’autres manières de le traverser. Voir notre approche.
Le quiz : qu’est-ce qui déclenche mon envie d’écran ?
Huit questions pour repérer vos principaux déclencheurs. Connaître son déclencheur, c’est savoir où agir. Quiz pédagogique, ce n’est ni un test validé ni un diagnostic.
La boîte à frictions
Les thérapies comportementales utilisent depuis longtemps le contrôle du stimulus : plutôt que de résister à chaque envie, on modifie l’environnement pour que le signal se présente moins souvent, et que le geste demande un peu plus d’effort. Quelques secondes de plus entre l’envie et le geste suffisent souvent à laisser la place d’un choix. Cochez ce que vous pourriez mettre en place cette semaine.
Votre décor : aucune friction pour l’instant
Cochez une ou plusieurs idées : la jauge indique à quel point votre environnement vous aide.
Une recommandation issue de la recherche sur les habitudes : ne choisissez pas tout. Deux ou trois frictions bien tenues valent mieux que dix abandonnées au bout de trois jours. Et formulez-les en « si… alors… » : « si je me couche, alors le téléphone reste au salon ». Ces intentions précises, attachées à une situation, sont nettement plus efficaces que les bonnes résolutions générales.
Un plan en deux semaines
Voici un plan simple, inspiré des outils des thérapies cognitives et comportementales, que nous ajustons à chaque personne en consultation.
- Jours 1 à 3Observer sans rien changer. Noter, sans se juger, les moments où l’on prend le téléphone par réflexe, ce qu’on ressentait juste avant, et comment on se sent après. Les statistiques de temps d’écran du téléphone aident.But : repérer vos deux ou trois signaux principaux.
- Jours 4 à 7Choisir deux frictions dans la boîte ci-dessus, de préférence celles qui touchent vos signaux principaux. Le téléphone hors de la chambre est presque toujours un bon choix.But : rendre le geste un peu moins automatique.
- Jours 8 à 11Installer un geste de remplacement pour chaque signal : une activité qui apporte ce que l’écran apportait (détente, lien, stimulation) sans en avoir les inconvénients.But : ne pas laisser de vide.
- Jours 12 à 14Faire le bilan : qu’est-ce qui a marché, qu’est-ce qui a été difficile, qu’est-ce que l’envie d’écran disait de vos besoins ? Garder ce qui marche, ajuster le reste.But : passer de l’effort à l’habitude.
Et quand l’envie est très forte ?
Une technique issue des approches de pleine conscience peut aider : « surfer sur l’envie ». Plutôt que de lutter ou de céder tout de suite, on observe l’envie comme une vague : où elle se manifeste dans le corps, comment elle monte, culmine, puis redescend, souvent en quelques minutes. On n’est pas obligé d’obéir à une envie pour qu’elle passe. Si l’envie s’accompagne d’une angoisse importante ou revient sans cesse malgré tous les efforts, c’est le signe qu’il faut en parler avec un professionnel.
Au cabinet
Les outils des TCC (observation, contrôle du stimulus, intentions « si… alors… ») viennent en complément des deux axes principaux de notre psychothérapie : l’écoute analytique, pour comprendre ce que l’écran apaise ou évite, et l’EMDR, pour travailler les expériences qui pèsent encore et les déclencheurs actuels de l’envie. Voir notre approche et les TCC.
Questions fréquentes sur la difficulté à s’arrêter
Pourquoi n’arrive-t-on pas à poser son téléphone ?
Parce que le geste est devenu une habitude déclenchée par des signaux (lieux, moments, émotions), et parce que beaucoup d’applications sont conçues pour qu’il soit plus facile de continuer que de s’arrêter : défilement infini, lecture automatique, notifications, séries de jours. Ce n’est pas d’abord une question de volonté.
Les applications de contrôle du temps d’écran sont-elles utiles ?
Elles sont utiles pour observer son usage et pour ajouter une friction (une limite qui demande une action pour être dépassée). Elles marchent mieux associées à d’autres changements de l’environnement, comme sortir le téléphone de la chambre, et à des activités de remplacement.
Faut-il arrêter complètement les écrans pendant un temps ?
Une pause peut aider certaines personnes à casser un automatisme et à redécouvrir d’autres activités. Pour beaucoup, des changements ciblés suffisent et sont plus durables. L’important est de préparer ce qui remplacera l’écran.
Qu’est-ce que la procrastination du coucher ?
C’est le fait de retarder son coucher sans raison extérieure, alors qu’on sait qu’on sera fatigué le lendemain. Elle est fréquente chez les personnes qui manquent de temps pour elles dans la journée, et les écrans en sont souvent le support. Protéger un moment à soi plus tôt dans la soirée peut aider.
Quand faut-il se faire aider ?
Quand les tentatives répétées échouent, quand l’usage abîme le sommeil, le travail, l’école ou les relations, ou quand l’écran sert surtout à fuir une souffrance. Un accompagnement aide à comprendre ce qui se joue et à changer durablement.
Pour continuer la lecture
Reprendre la main, sans se battre seul
Si vous avez tout essayé et que l’écran reprend toujours le dessus, un premier rendez-vous permet de comprendre ce qui se joue et de construire un plan adapté. Le cabinet reçoit adolescents et adultes, au cabinet ou en téléconsultation.