La question qui départage

L’une des fiches dont nous nous sommes inspirés, celle de Pabau, ramène tout à une question, que nous trouvons d’une grande justesse : ce sentiment dit-il que quelque chose ne va pas en vous, en tant que personne, ou dans ce que vous avez fait ? Posée calmement, elle suffit souvent à faire le tri. Elle demande seulement un peu d’entraînement, parce que la honte a l’art de se présenter comme une évidence.

Un repère simple, que nous donnons souvent : écoutez le verbe. « J’ai menti » et « je suis un menteur » racontent le même fait, et pourtant ils ne pèsent pas le même poids. La première phrase a un début et une fin ; elle désigne un moment, et ce moment peut être examiné, regretté, réparé. La seconde n’a pas de bord. Elle fait du mensonge une substance, quelque chose qu’on porterait en soi comme une couleur des yeux.

June Tangney et Ronda Dearing, dont le livre de 2002 reste la référence sur ce sujet, décrivent ainsi les deux émotions. Pour elles, la culpabilité concerne une conduite : elle invite à réparer, à présenter des excuses, à changer la fois suivante. La honte englobe le soi tout entier : elle incite à se dérober aux regards, à se replier, ou à riposter. Leur constat le plus utile pour la vie de tous les jours tient en une idée : ce n’est pas la gravité de la faute qui décide de l’émotion, c’est l’endroit où l’on pose le jugement. Un même retard peut laisser l’un coupable et l’autre honteux.

Quatre façons de les distinguer

Quand la question du verbe ne suffit pas, d’autres indices aident. Parcourez les onglets : chacun montre la différence sous un angle, avec ce que nous en voyons en consultation.

Quand l’une se change en l’autre

Ces deux émotions ne restent pas sagement chacune dans sa case. Sonya Norman, qui a consacré ses travaux à la culpabilité liée au trauma, décrit le moment de bascule avec précision : la culpabilité devient honte lorsque la personne passe de « j’ai fait quelque chose de mal » à « je suis quelqu’un de mauvais » (Norman, 2022). Elle observe en outre que, dans le sillage d’un trauma, on rencontre rarement l’une sans l’autre. Nous voyons cette bascule sous trois formes, très régulièrement.

La faute qui fait tache d’huile. Un acte réel, jamais réparé ou jamais pardonné, se met à déborder. Des années après, on ne se reproche plus seulement ce soir-là : on en a tiré une conclusion sur soi, et cette conclusion colore tout le reste. Plus la réparation a été impossible (la personne est morte, a disparu, a refusé tout contact), plus ce glissement est fréquent.

La honte qui fabrique des fautes. L’inverse existe aussi. Quand on se sent mauvais sans savoir pourquoi, il est presque soulageant de trouver une faute précise : au moins, il y a quelque chose à réparer. Certaines personnes s’excusent ainsi de mille petites choses pour ne pas sentir l’indignité de fond. La culpabilité devient alors un abri, assez inconfortable mais moins vertigineux que la honte nue.

La honte d’avoir eu honte. C’est la plus touchante. Un adolescent a eu honte de l’accent de son père à la sortie du collège, et il a fait semblant de ne pas le voir. Trente ans plus tard, c’est de cette honte-là qu’il se sent coupable. Les deux émotions sont alors nouées si serré qu’on ne peut plus les séparer qu’en racontant toute l’histoire.

La fiche du moment rejoué

Voici l’exercice que nous proposons le plus volontiers à ceux qui ne savent plus démêler ce qu’ils éprouvent. Il réunit deux fiches de travail publiées en anglais, celle de Pabau et celle de TherapistAssist, que nous avons traduites, fusionnées et adaptées à notre façon de travailler. Prenez une feuille, ou un carnet. Rien de ce que vous écrivez n’est enregistré ici : la page sert seulement de guide. Choisissez un seul moment, précis, que vous rejouez dans votre tête, plutôt qu’une impression générale sur votre vie.

1. Écrire le moment que vous rejouez, en deux colonnes

   À gauche, ce que j’ai fait : les faits, rien que les faits, comme les filmerait une caméra posée dans un coin. Une caméra ne filme ni les intentions ni les adjectifs ; elle filme « j’ai dit », « je suis parti », « j’ai oublié ». À droite, ce que je me dis que je suis, à cause de cela : les phrases en « je suis » qui accompagnent la scène, même si elles vous paraissent excessives une fois écrites.

2. Trier : ce qui se répare, ce qui se questionne

   Du côté de la culpabilité

   • Que puis-je réparer, concrètement ?
   • De quoi puis-je m’excuser, et auprès de qui ?
   • Que ferai-je autrement la prochaine fois ?

   Du côté de la honte

   • Dans la voix de qui la phrase « je suis… » est-elle prononcée ?
   • Quand l’ai-je entendue pour la première fois ?
   • Que dirais-je à un ami qui me raconterait exactement ce moment ?

   La question de la voix surprend souvent. On découvre que le « tu es nul » intérieur a l’intonation d’un professeur de quatrième, la formule exacte d’une grand-mère, le soupir d’un ancien conjoint. Repérer d’où vient la phrase ne l’efface pas, mais cela la rend moins vraie : elle redevient l’opinion de quelqu’un.

3. Vérifier quatre choses

   La fiche de Pabau propose de passer le sentiment au crible de quelques vérifications. Nous en gardons quatre. La responsabilité : quelle part de ce qui s’est passé m’appartient réellement, et quelle part revient à d’autres, aux circonstances, au hasard ? Le contexte : que savais-je au moment où j’ai agi, et non pas aujourd’hui ? La proportion : la force du sentiment est-elle à la mesure de l’acte ? La répétition : est-ce un air connu, que je me chante depuis longtemps, pour des raisons très différentes ?

4. Noter la honte de 0 à 10

   Placez le curseur à l’endroit qui correspond le mieux à ce moment-là, aujourd’hui. Notez le chiffre en haut de votre feuille ; vous le reprendrez à la fin de la semaine. Ce n’est pas une mesure scientifique, seulement un repère pour voir si quelque chose bouge.

   Choisir l’intensité de la honte, de 0 à 10

   0510
5. Pour la semaine : deux gestes

   Si votre tri a fait apparaître une culpabilité, choisissez une réparation concrète, petite et faisable : un message, une restitution, une phrase que vous direz. Si c’est la honte qui domine, choisissez un geste de bienveillance envers vous-même, aussi concret que le premier : vous accorder la soirée que vous vous refusez, raconter le moment à une personne de confiance, relire ce que vous auriez dit à cet ami de l’étape 2. Les deux gestes se combinent très bien quand les deux émotions sont mêlées.

Fiche d’après Pabau, « Shame and Guilt Worksheet », et TherapistAssist, « Shame vs Guilt Worksheet », traduites et adaptées par nos soins. Les références complètes figurent en bas de page.

Traduire une phrase de honte

Un exercice plus court, que l’on peut faire dans le métro. Prenez une phrase en « je suis » et essayez de la réécrire en « j’ai fait », avec une date, un contexte et un geste possible. Il ne s’agit pas de se mentir ni de penser positivement à tout prix : il s’agit de rendre la phrase exacte. Retournez les cartes pour voir six traductions. Les deux dernières montrent ce qui arrive quand la traduction est impossible, et ce que cela enseigne.

Pour les deux dernières cartes, voyez la honte après des violences et la honte de soi.

Exemple fictif : le secret de Marc

Ce que la fiche ne fait pas

Nous aimons cet exercice, et nous connaissons ses bornes. Il suffit souvent pour une honte récente, attachée à un moment ordinaire de la vie. Il ne suffit plus quand le moment rejoué est un trauma : un accident, une agression, une scène d’humiliation ancienne. Dans ces cas, le souvenir lui-même reste « à vif » ; on peut le raisonner pendant des heures, il revient avec la même charge. L’EMDR devient alors l’outil de choix, parce qu’elle agit sur le souvenir lui-même ; les outils des TCC complètent ce travail en s’occupant des pensées qui, jour après jour, nourrissent la honte. Leur articulation est expliquée sur la page EMDR et TCC ; pour la culpabilité qui suit un trauma, avant de me blâmer offre une grille dédiée.

La fiche ne vient pas non plus à bout d’une honte qui date de l’enfance et s’est tissée dans des centaines de regards. Elle peut alors servir de point de départ, de matière à apporter en séance, plutôt que de solution. Et si, en la remplissant, vous vous sentez nettement plus mal, arrêtez-vous. Cela ne veut pas dire que vous l’avez mal faite ; cela veut dire que ce moment touche quelque chose d’important.

En séance : la scène au ralenti

Il nous arrive de proposer à un patient de reprendre un moment précis en le déroulant minute après minute, comme on repasserait un film image par image. Cela peut sembler étrange, et c’est souvent là que le tri se fait. Au ralenti, on voit apparaître ce que la mémoire de la honte avait écrasé : l’information qu’on n’avait pas encore, la seconde où l’on a eu peur, le moment où l’on a tenté quelque chose. On voit aussi l’instant exact où le regard du patient décroche et se pose ailleurs, et ce qu’il était en train de dire à cet instant-là.

Nous ne demandons jamais cela d’emblée, et jamais pour un événement que la personne n’est pas prête à revisiter. Quand la scène est traumatique, ce travail se prépare, souvent par un bilan psycho-traumatique, et peut ensuite se faire en EMDR.

Questions fréquentes