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Nous avons reçu des personnes qui avaient lu tous les livres sur la procrastination, testé toutes les applications et rempli des carnets entiers de méthodes. Elles procrastinaient toujours. Ce n’est pas que les outils ne valent rien : c’est qu’on les prend souvent tous à la fois, sans savoir lequel répond à son propre blocage. Cette page propose une douzaine d’outils éprouvés, rangés en quatre familles, et un petit questionnaire qui compose avec vous un plan d’action à votre mesure.
Une boîte à outils mal utilisée devient elle-même une manière de procrastiner. Chercher la méthode parfaite, la noter, en comparer trois, en parler à table : tout cela ressemble à de l’action. Trois règles simples évitent ce piège, et nous les donnons volontiers avant tout le reste.
Un seul outil, pendant deux semaines. Un outil a besoin de répétitions pour faire son effet, comme un geste de sport. Essayer quatre méthodes en une semaine, c’est s’assurer qu’aucune n’aura le temps de marcher. Un outil qui ne marche pas est une information. S’il échoue, ce n’est pas une preuve d’incapacité, mais une indication : il ne visait pas le bon rouage. On en change sans se faire de procès. L’outil vient après la question. Avant de choisir, il faut savoir ce qu’on évite (un ennui, une peur, un flou, une surcharge). Les mécanismes de la procrastination aident à le repérer, et le questionnaire ci-dessous le fait pour vous en quelques clics.
Gardez en tête une seule tâche, celle qui traîne en ce moment et vous pèse le plus. Répondez vite, sans trop réfléchir : le premier mouvement est souvent le plus juste. Le résultat vous indique la famille d’outils par laquelle commencer, avec un premier outil à essayer dès cette semaine. Quiz pédagogique, ni test validé ni diagnostic : rien n’est enregistré.
Une tâche floue ou immense n’a pas de poignée. On la regarde, elle nous regarde, et rien ne se passe. Découper ne consiste pas seulement à faire de petits morceaux : c’est donner à la tâche une forme qu’on peut saisir. Voici trois façons de le faire, chacune pour un blocage différent.
On ne part pas d’aujourd’hui, on part de la fin. « Le dossier est envoyé le 30. » Juste avant : « relu par Paul le 27 ». Juste avant : « la partie budget est écrite le 24 ». Et ainsi de suite, en reculant, jusqu’à une étape qui tombe aujourd’hui ou demain. L’intérêt est double : chaque étape a une date, et la toute première étape apparaît d’elle-même, au lieu de devoir être inventée devant une page blanche.
Certaines tâches ne se découpent pas en étapes mais en questions. « Écrire le rapport » devient : qu’est-ce que la direction veut savoir ? quels sont les trois chiffres qui comptent ? qu’est-ce que je recommande ? Chaque question se traite en une séance. Une tâche floue qui résiste à la liste d’étapes cède souvent à la liste de questions.
Pour chaque tâche régulière, prévoyez à l’avance sa version la plus petite possible, celle qui survit à un jour de fatigue : cinq minutes de révision au lieu d’une heure, une seule facture au lieu de toutes, une page relue au lieu d’un chapitre. Les jours difficiles, on fait la version de secours, et l’on ne perd pas le fil. Ce qui casse une habitude, c’est rarement un jour raté, c’est le sentiment qu’il faut tout recommencer.
« Je le ferai cette semaine » n’est pas un projet, c’est un souhait. Une tâche qui n’a pas de moment n’a pas de début. Les trois outils suivants donnent à la tâche une place réelle dans la journée, et prévoient ce qui viendra la menacer.
La psychologue allemande Gabriele Oettingen, qui travaille à New York, a fait une découverte qui contredit une bonne partie des livres de développement personnel : rêver longuement au résultat qu’on désire, en s’imaginant déjà arrivé, tend à diminuer l’énergie qu’on met ensuite à l’atteindre. Le cerveau goûte la réussite d’avance, et se détend. Ce qui aide, c’est d’associer le rêve à l’obstacle. Elle a résumé la démarche en quatre temps, que l’on peut faire en cinq minutes sur un papier :
Le dernier temps reprend les intentions « si… alors… », mais il les vise sur l’obstacle le plus personnel, celui qu’on connaît trop bien pour avoir besoin de le découvrir.
Le psychologue américain Neil Fiore, dans The Now Habit, proposait un exercice qui surprend : au lieu de remplir son agenda de tâches, commencer par y inscrire tout ce qui n’est pas du travail. Les repas, le sommeil, le sport, les rendez-vous, les moments avec les proches, les loisirs. Ce qui reste visible, ce sont les vraies plages disponibles, souvent bien moins nombreuses qu’on ne le croyait. On y place la tâche, et le soir, on note seulement les périodes de travail réel d’au moins une demi-heure. L’agenda à l’envers a deux vertus : il montre que le temps n’est pas infini (ce qui rend chaque créneau précieux), et il protège le repos, ce qui diminue l’envie de le voler en procrastinant.
La psychologue américaine Wendy Wood, qui étudie les habitudes depuis des années, a montré qu’une grande partie de nos gestes quotidiens est déclenchée par le contexte bien plus que par une décision : le lieu, l’heure, ce qui vient juste avant. On ne décide pas de se brosser les dents, on se trouve devant le lavabo. Pour une tâche qu’on repousse sans cesse, c’est une piste précieuse. Lui donner toujours le même cadre (la même table, la même heure, après le même geste, comme le café du matin) la fait peu à peu passer du côté des habitudes. Les premières semaines, on décide encore ; ensuite, le contexte décide un peu à notre place.
On croit souvent que tout se joue à la volonté. La plupart des gens qui travaillent régulièrement n’ont pas plus de volonté que les autres : ils se sont arrangés pour en avoir moins besoin. L’idée est d’aplanir le chemin qui mène à la tâche, et d’ajouter quelques cailloux sur celui qui mène à la distraction.
La chercheuse américaine Katherine Milkman et ses collègues ont proposé à des volontaires de n’écouter un roman audio passionnant qu’à la salle de sport. Ceux qui ne pouvaient retrouver la suite de l’histoire qu’en y allant y sont allés davantage. On peut jumeler ainsi n’importe quelle corvée à un plaisir qu’on lui réserve : un podcast seulement pendant le repassage, un café dans un lieu qu’on aime seulement pour les papiers. Le plaisir doit être exclusif, sinon le jumelage se défait.
Adèle Hugo raconte qu’à l’automne 1830, pour écrire Notre-Dame de Paris qu’il devait à son éditeur, Victor Hugo s’acheta un gros tricot de laine grise qui l’enveloppait des pieds à la tête et enferma ses vêtements à clé, pour ne pas être tenté de sortir. Sans aller si loin, on peut mettre un obstacle de quelques secondes entre soi et la tentation : se déconnecter d’un réseau, laisser le téléphone dans un tiroir d’une autre pièce, ne pas apporter son chargeur à la bibliothèque. Quelques secondes suffisent souvent pour qu’on se demande si l’on veut vraiment y aller.
Neil Fiore observait que les procrastinateurs parlent de leurs tâches au mode de la contrainte : « je dois », « il faut que ». Ces mots fabriquent un adversaire, et l’on résiste naturellement à un adversaire. Il proposait de dire « je choisis de commencer à 10 heures, pour une demi-heure ». Cela peut sembler un détail. Pour les personnes chez qui la procrastination est une façon silencieuse de dire non, c’est souvent un vrai changement.
Ce sont les outils que nos patients regardent avec le plus de méfiance. « Si je me pardonne, je ne ferai plus rien. » L’expérience montre l’inverse : rien ne pousse à fuir une tâche aussi sûrement que la honte. Plus on se reproche d’avoir reporté, plus la tâche se charge d’émotion pénible, plus on a envie de la fuir. Se pardonner ne veut pas dire trouver que tout va bien ; cela veut dire cesser de se punir pour pouvoir recommencer.
Le soir d’un jour où la tâche n’a pas été faite, prenez trois minutes et répondez par écrit à trois questions, sans un seul adjectif sur vous-même (ni « nul », ni « paresseux », ni « incapable ») : Qu’est-ce qui s’est passé, concrètement, au moment où j’ai renoncé ? Quelle émotion était là, juste avant ? Qu’est-ce que j’essaierai de différent demain ? Au bout de quelques semaines, ces bilans forment un document précieux : ils montrent à quels moments, dans quels lieux, après quelles pensées le report survient. C’est exactement ce dont on a besoin pour choisir le bon outil.
Le psychologue américain Ethan Kross a étudié la façon dont nous nous parlons intérieurement. Ses travaux suggèrent qu’un simple changement de pronom aide à prendre du recul : se dire « tu » ou s’appeler par son prénom (« Léa, qu’est-ce qui t’arrête ? ») plutôt que « je » apaise l’émotion et rend la réflexion plus claire. On se parle alors un peu comme on parlerait à quelqu’un d’autre, avec plus de lucidité et souvent plus de douceur. L’exercice paraît étrange les premières fois ; il devient vite naturel.
Après un jour raté, la tentation est de « rattraper » en se fixant le double le lendemain. C’est le meilleur moyen de rater aussi le lendemain. La reprise efficace est au contraire minuscule : la version de secours, pas plus. Un jour sans n’efface rien. Deux jours sans commencent à installer l’idée qu’on a « décroché ». La seule règle qui compte est de reprendre vite, petit, sans cérémonie.
Pour chaque situation, choisissez l’outil de cette page qui vous semble le plus adapté, puis vérifiez vos réponses. Plusieurs outils pourraient parfois convenir : la réponse proposée est celle qui vise le plus directement le blocage décrit.
Exemple fictif. Noémie, 41 ans, kinésithérapeute, veut depuis deux ans monter un atelier de prévention du mal de dos pour les entreprises. Elle a les idées, les compétences, l’envie. Le projet n’avance pas. Voici comment elle a utilisé la boîte, sur trois semaines, telle qu’elle pourrait le raconter.
Ce récit montre ce que les outils peuvent faire, et aussi ce qu’ils révèlent. La peur de « quémander » a une histoire chez Noémie, qui mériterait peut-être d’être entendue un jour. Les outils l’ont rendue visible ; ils ne l’ont pas fait disparaître.
Il arrive que rien ne tienne. Les outils marchent trois jours, puis glissent. Ce n’est pas une raison de désespérer, mais une indication précieuse, qui oriente vers d’autres pistes.
Presque tout ce que contient cette boîte est né dans les TCC ou dans les laboratoires qui étudient la motivation. En séance, nous les choisissons avec vous, à partir de vos propres journées, puis vous les essayez entre deux rendez-vous ; la séance suivante commence souvent par ce qui s’est passé, y compris ce qui n’a pas marché. Ce va-et-vient est l’un des moments les plus vivants du travail.
Les outils ne sont pas tout. Quand la procrastination tient à une histoire (un parent dont il fallait combler les attentes, une humiliation ancienne, un « non » qui n’a jamais pu se dire), l’écoute analytique et l’EMDR prennent le relais. Et lorsque les émotions submergent tout, au point de rendre chaque tâche impossible, nous pouvons proposer la TCD, que nous proposons avec toutes ses composantes (séances seul, séances de groupe, soutien d’une séance à l’autre), pour apprendre à traverser ces vagues.
On peut venir une première fois sans rien s’engager, avec une tâche réelle sous le bras. Lorsqu’un TDAH paraît possible, c’est la neuropsychologue qui l’évalue, sur place, une fois passé un entretien préalable. Nous adaptons la fréquence des séances, et des points d’étape réguliers permettent de voir ce qui a bougé. Voir notre approche de la procrastination.
Aucune ne vaut pour tout le monde : la meilleure est celle qui vise votre blocage. Si la tâche est trop grosse, découpez-la, par exemple à rebours depuis la fin. Si elle n’a jamais de moment, fixez-lui une heure et un lieu, et prévoyez l’obstacle. Si elle est trop pénible, associez-la à un plaisir et éloignez les distractions. Si la honte domine, commencez par vous pardonner.
Donnez à un outil environ deux semaines de pratique régulière avant de juger. Essayer plusieurs méthodes à la fois empêche chacune d’agir. Si un outil ne marche pas, ce n’est pas un échec personnel : il ne visait sans doute pas le bon blocage, et l’on en choisit un autre.
C’est une démarche décrite par la psychologue Gabriele Oettingen, en quatre temps : le souhait, le meilleur résultat, l’obstacle intérieur le plus probable, et le plan pour le moment où cet obstacle surgira. Associer le rêve à l’obstacle mobilise davantage que de seulement imaginer la réussite.
Non. La honte et les reproches chargent la tâche d’émotion pénible et rendent l’évitement plus tentant. Se pardonner, c’est cesser de se punir pour pouvoir recommencer : faire le bilan de ce qui s’est passé sans se juger, puis reprendre le lendemain par une version minuscule de la tâche.
Souvent parce qu’elles sont prises toutes à la fois, ou parce qu’elles visent l’organisation alors que le blocage est émotionnel : une peur du jugement, une honte, un « non » silencieux. Quand rien ne tient nulle part depuis l’enfance, un TDAH peut aussi être en jeu. Comprendre ce qui coince permet de choisir l’outil juste, seul ou avec un accompagnement.
Vous avez essayé beaucoup de méthodes et aucune ne tient ? Nous pouvons partir d’une de vos tâches réelles, comprendre ce qui la bloque et choisir avec vous l’outil qui lui convient. En consultation ou en téléconsultation.
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La « loi de l’instrument », formulée par Abraham Kaplan en 1964 puis reprise par Abraham Maslow dans The Psychology of Science: A Reconnaissance (1966), rappelle qu’« il est tentant, si le seul outil dont on dispose est un marteau, de traiter tout comme si c’était un clou ».
En psychologie, une méthode ne peut pas répondre à toutes les situations. Forts de plusieurs décennies de pratique et de formations complémentaires, nous mobilisons de nombreux outils, choisis avec discernement, afin d’identifier rapidement les leviers les plus efficaces. Nous proposons ainsi un accompagnement aussi bref qu’efficace, tout en sachant accompagner aussi bien les suivis prolongés que le besoin d’un espace de parole régulier.