L’alarme bien réglée
- Proportionnée au danger
- Brève : elle retombe quand le danger passe
- Elle protège et elle apprend (on ne touche plus la plaque chaude)
- Elle n’empêche pas de vivre
Peur, phobies et évitement : le cercle qui nourrit la peur
La peur est une excellente alarme et une très mauvaise conseillère. Elle dit « évite », on évite, on se sent soulagé, et la prochaine fois elle crie plus fort. C’est ainsi qu’une appréhension devient une phobie, et qu’une vie rétrécit pièce par pièce. Cette page explique le mécanisme, et montre comment on l’inverse, pas à pas.
10 %environ des personnes présentent une phobie spécifique au cours de leur vie (ordre de grandeur des études de population)
3réponses de survie : fuir, combattre, se figer
8marches, en général, dans une hiérarchie d’exposition
1traitement de référence des phobies : l’exposition progressive, que l’EMDR complète
La peur utile et la peur qui déborde
Sans peur, nos ancêtres auraient caressé les tigres. La peur est le système d’alarme le plus ancien et le plus rapide du cerveau : en une fraction de seconde, avant toute réflexion, l’amygdale déclenche la cascade. Cœur qui accélère, souffle court, muscles tendus, pupilles qui s’ouvrent. Le corps est prêt à fuir, à combattre, ou, si rien de tout cela n’est possible, à se figer. La page émotions, cerveau et corps détaille ce circuit.
Le problème n’est pas l’alarme, c’est son réglage. Une alarme bien réglée sonne pour un incendie. Une alarme déréglée sonne pour une tartine grillée, puis pour l’odeur du pain, puis pour la boulangerie, puis pour la rue de la boulangerie. La peur qui déborde a trois caractéristiques : elle est disproportionnée par rapport au danger réel, la personne le sait souvent très bien, et cela ne change rien. On ne raisonne pas une amygdale.
L’alarme déréglée
- Disproportionnée, et la personne le sait
- Anticipée : on a peur d’avoir peur
- Elle s’étend à des situations de plus en plus larges
- Elle organise la vie autour de ce qu’il faut éviter
À retenir
- La peur est une alarme, pas une information fiable sur le danger réel.
- Savoir que sa peur est absurde ne la fait pas diminuer : c’est le corps qui doit réapprendre, pas la raison.
- Ce qui entretient une phobie, ce n’est pas l’objet de la peur, c’est l’évitement.
Le cercle de l’évitement : pourquoi éviter fait grandir la peur
Mercredi, 8 h 15. L’ascenseur s’ouvre. Le ventre se noue. Vous prenez l’escalier. Soulagement immédiat, presque physique. Et c’est là, exactement là, que le piège se referme : le cerveau vient d’apprendre deux choses fausses. Un, l’ascenseur était dangereux, puisque vous avez fui. Deux, fuir soulage, donc il faudra fuir la prochaine fois. Les psychologues appellent cela le renforcement négatif : un comportement qui retire un malaise est renforcé, même s’il entretient le problème à long terme.
Avec le temps, le cercle s’élargit. On évite l’ascenseur, puis les immeubles hauts, puis les rendez-vous au septième étage, puis on refuse un poste. La peur n’a pas changé de nature ; elle a gagné du terrain. C’est pourquoi une phobie ne se « passe » presque jamais toute seule chez l’adulte : le mécanisme qui l’entretient se nourrit de lui-même.
La réassurance, un évitement qui ne dit pas son nom
Demander dix fois « tu es sûr que l’avion est sûr ? », vérifier les statistiques, se faire accompagner partout : la réassurance soulage comme l’évitement, et entretient comme lui. Le cerveau n’apprend pas « je peux faire face », il apprend « j’ai survécu parce qu’on m’a rassuré ». Pour les proches, c’est un piège : rassurer part d’une bonne intention et nourrit la peur. Mieux vaut accompagner vers la situation que rassurer à distance.
La peur de la peur
Au bout d’un moment, ce n’est plus l’ascenseur qui fait peur, ce sont les sensations elles-mêmes : le cœur qui accélère, le vertige, la sensation d’étouffer. On évite alors tout ce qui pourrait les provoquer, y compris le sport, le café, les émotions fortes. C’est le mécanisme central du trouble panique et de l’agoraphobie. La page angoisse et anxiété y revient.
Les visages de la peur : phobies, phobie sociale, agoraphobie
Une peur intense et durable d’un objet ou d’une situation précise : les animaux (araignées, chiens, oiseaux), le sang et les piqûres, les hauteurs, l’avion, les espaces clos, l’eau, le dentiste. Elles sont les plus fréquentes des phobies et commencent souvent dans l’enfance. Certaines ont une origine datable (une morsure, un vol très agité), d’autres s’apprennent par imitation (une mère qui hurle devant une souris) ou sans événement repérable. La phobie du sang est à part : elle provoque souvent une chute de tension et un malaise, alors que les autres font monter le cœur. L’exposition s’y adapte (tension musculaire appliquée).
La peur d’être jugé, observé, humilié : parler en public, manger devant les autres, téléphoner, entrer dans une pièce où l’on est déjà assis. Elle commence souvent à l’adolescence et se confond avec la timidité, dont elle est la version invalidante. Les évitements sont subtils : regarder son téléphone, ne pas poser de question, partir avant la fin. La honte en est le carburant. Elle répond bien à la thérapie cognitive et comportementale, en groupe ou en individuel.
Contrairement à ce que son nom suggère, ce n’est pas la peur de la foule mais la peur d’être dans un endroit d’où l’on ne pourrait pas s’échapper, ou être secouru, en cas de malaise : transports, files d’attente, grandes surfaces, ponts, cinéma. Elle suit souvent des crises de panique. À son maximum, la personne ne sort plus de chez elle, ou seulement accompagnée. Le cercle de l’évitement y est à son comble, et l’exposition reste le traitement de référence.
L’émétophobie, la peur de vomir ou de voir quelqu’un vomir, est méconnue et pourtant très invalidante : elle conduit à éviter certains aliments, les restaurants, les transports, les enfants malades, parfois la grossesse. Elle est souvent prise pour un trouble alimentaire. Elle se traite comme les autres phobies, avec une exposition très progressive aux sensations et aux situations redoutées.
La minute Émo
Émo, notre mascotte, a peur des pigeons. Pas des aigles, pas des requins : des pigeons. Émo sait parfaitement qu’un pigeon pèse 300 grammes et n’a jamais attaqué personne. Émo a lu des articles. Émo a regardé des documentaires. Émo change quand même de trottoir. C’est la grande leçon des phobies : on peut avoir un doctorat sur les pigeons et toujours traverser la rue. Ce n’est pas la tête qu’il faut convaincre, c’est le ventre, et le ventre n’apprend qu’en restant sur le trottoir.
Les peurs des enfants, âge par âge
La plupart des peurs de l’enfant sont normales et passagères. Elles suivent le développement : on a peur de ce que l’on commence à comprendre. La question n’est pas « a-t-il peur ? » mais « cette peur l’empêche-t-elle de vivre son âge ? ».
- 0-2 ansLes bruits forts, les inconnus (vers 8 mois), la séparation. Ce sont des peurs de survie, qui se calment dans les bras.
- 2-4 ansLe noir, les monstres, les animaux, l’aspirateur, les toilettes qui aspirent. L’imaginaire arrive avant la capacité à le distinguer du réel.
- 5-7 ansLa mort (la sienne, celle des parents), les voleurs, les catastrophes vues aux informations, les piqûres. L’enfant comprend que les choses peuvent finir.
- 8-12 ansL’école, l’échec, le regard des autres, la maladie. Les peurs deviennent sociales et réalistes.
- AdolescenceLe jugement des pairs, le corps, l’avenir. C’est l’âge où la phobie sociale s’installe quand elle doit s’installer.
Quand consulter pour un enfant
Quand la peur dure depuis plusieurs mois sans s’atténuer, qu’elle entraîne des évitements qui gênent la vie (refus d’aller à l’école, de dormir seul passé un certain âge, de voir des amis), des crises intenses, des troubles du sommeil ou des plaintes physiques répétées. Et toujours quand la peur a commencé après un événement précis. La page émotions de l’enfant donne des repères, la page pédopsy présente les consultations.
Que faire, et ne pas faire, devant la peur d’un enfant ?
Ne pas se moquer, ne pas forcer brutalement, mais ne pas tout éviter non plus. La bonne attitude tient en une phrase : « Je vois que tu as peur, c’est normal, et je sais que tu peux y arriver, on y va ensemble, petit à petit. » On reconnaît l’émotion, on ne confirme pas le danger, on accompagne vers la situation par étapes. Les parents qui évitent pour leur enfant lui apprennent que le danger était réel. Ceux qui le jettent dans la piscine lui apprennent que personne ne le protège. Entre les deux, il y a l’escalier.
Questionnaire : combien l’évitement me coûte ?
La peur se mesure mal. L’évitement, lui, se compte : en occasions manquées, en détours, en mensonges pour ne pas y aller. Dix questions rédigées pour ce guide. Pensez à votre peur principale.
La courbe de l’exposition, en interactif
Que se passe-t-il quand on reste dans la situation au lieu de fuir ? Faites glisser le curseur pour suivre une exposition, minute par minute. C’est ce que le corps doit réapprendre : la peur monte, plafonne, et redescend toute seule si on lui en laisse le temps.
Les chiffres sont des ordres de grandeur pédagogiques. Les thérapies récentes insistent moins sur la baisse de la peur pendant la séance que sur ce que l’on apprend (« je peux tolérer cela ») : même une exposition où la peur reste haute enseigne quelque chose au cerveau, du moment qu’on ne fuit pas.
Jeu : exposition ou évitement déguisé ?
L’évitement est rusé. Il se cache dans des comportements qui ressemblent à du courage. Classez ces douze situations.
Ce que fait la thérapie cognitive et comportementale
L’exposition progressive est le traitement de référence des phobies, recommandé par toutes les sociétés savantes. Son efficacité sur les phobies spécifiques est parmi les mieux documentées de la psychothérapie. Elle se déroule en quelques étapes.
- Comprendre son cercleAnalyse fonctionnelle : quelle situation, quelles sensations, quelles pensées, quel évitement, quel soulagement. On dessine le cercle ensemble, comme plus haut sur cette page.
- Construire la hiérarchieUne liste de situations classées de la moins à la plus effrayante, notées de 0 à 100. L’araignée en dessin, en photo, en vidéo, dans un bocal à l’autre bout de la pièce, sur la table, sur la main du thérapeute, sur la sienne.
- Monter marche par marcheOn commence par une marche qui fait peur mais qui est tenable, on y reste jusqu’à ce que la peur baisse ou qu’on ait appris qu’on la tolère, on recommence, puis on monte. Au cabinet et entre les séances.
- Lâcher les béquillesProgressivement, on retire la distraction, l’accompagnant, le médicament de poche : c’est ce qu’on appelle la prévention de la réponse. Sans cela, le cerveau n’apprend pas.
- Travailler les pensées« Je vais faire un malaise », « tout le monde va voir » : les prédictions catastrophiques sont testées dans la réalité, et la réalité est presque toujours moins grave.
Pour une phobie spécifique isolée, quelques séances suffisent souvent. Pour une phobie sociale ou une agoraphobie, le travail est plus long parce que les situations sont plus nombreuses et plus imbriquées dans la vie. La page émotions et TCC détaille la méthode, et la page TCC du site présente la pratique au cabinet.
Ce que fait l’EMDR
Beaucoup de phobies ont un point de départ : une morsure à six ans, un vol très secoué, un malaise dans un métro bondé, une humiliation devant la classe. Ce souvenir reste stocké « en direct », avec ses sensations et sa peur intactes, et chaque situation qui lui ressemble le rallume. L’EMDR vise ce souvenir source : en le retraitant, elle désamorce la peur à la racine plutôt que de l’affronter situation par situation.
Le protocole EMDR des phobies travaille dans l’ordre : le premier souvenir lié à la peur, le pire, le plus récent, puis les déclencheurs actuels, et enfin un scénario du futur où la personne s’imagine affronter la situation avec les ressources acquises. Il se termine en général par une exposition réelle, car le corps a besoin de vérifier. L’EMDR et l’exposition ne sont pas concurrentes : elles se complètent, et c’est ainsi qu’elles sont pratiquées au cabinet.
La page EMDR, phobies, deuil et douleur décrit ce protocole, et la page émotions et EMDR explique pourquoi une émotion disproportionnée vient si souvent d’un souvenir non digéré.
Au cabinet
L’équipe du Cabinet Bouche & Chmura associe l’exposition progressive des thérapies cognitives et comportementales et l’EMDR lorsqu’un événement précis est à l’origine de la peur. Le choix et l’ordre se décident avec vous, selon votre histoire. Les enfants sont reçus avec des protocoles adaptés à leur âge, en lien avec les parents. Consultations à Colombes ou en téléconsultation, 365 jours par an, en séances de 45 minutes ou de 80 minutes pour l’EMDR.
Mon escalier d’exposition en 8 marches
Construisez votre hiérarchie. Première marche : quelque chose qui fait un peu peur, 20 à 30 sur 100. Dernière marche : la situation complète. Entre les deux, des étapes régulières. Pour une peur légère, vous pouvez monter seul, une marche par semaine, en y restant jusqu’à ce que la peur baisse. Pour une phobie installée, apportez cette fiche en séance : c’est exactement le document de travail d’une thérapie d’exposition.
Quiz : huit vérités sur la peur
Huit questions pour vérifier ce que vous avez retenu. Chaque réponse est expliquée.
Questions fréquentes sur la peur, les phobies et l’évitement
Pourquoi éviter ce qui me fait peur aggrave-t-il ma peur ?
Parce que l’évitement soulage immédiatement, et que ce soulagement renforce le comportement. Le cerveau en déduit que la situation était dangereuse et que fuir sauve. À chaque tour, la peur est confirmée et gagne du terrain. C’est le renforcement négatif, au cœur de toutes les phobies.
Une phobie peut-elle disparaître toute seule ?
Chez l’enfant, beaucoup de peurs passent avec le développement. Chez l’adulte, une phobie installée disparaît rarement seule, parce que l’évitement qui l’entretient se nourrit de lui-même. En revanche, elle se traite très bien, souvent en quelques séances pour une phobie spécifique.
Comment se passe une thérapie d’exposition ?
On construit une hiérarchie de situations, de la moins à la plus effrayante, puis on les affronte marche par marche, en restant dans chacune jusqu’à ce que la peur baisse ou qu’on ait appris à la tolérer, sans béquilles ni distraction. Le travail se fait en séance et entre les séances, à un rythme décidé ensemble.
L’EMDR est-elle efficace contre les phobies ?
L’EMDR dispose d’un protocole spécifique pour les phobies, particulièrement utile lorsqu’un événement précis est à l’origine de la peur. Elle retraite le souvenir source, puis les déclencheurs actuels, et se termine par un scénario du futur. Elle se combine bien avec l’exposition progressive.
Faut-il forcer un enfant à affronter sa peur ?
Ni forcer brutalement, ni tout éviter. On reconnaît l’émotion, on ne confirme pas le danger, et on accompagne vers la situation par petites étapes. Si la peur dure depuis des mois, gêne la vie de l’enfant ou a commencé après un événement précis, une consultation est utile.
Pour continuer la lecture
La première marche, ensemble
Un premier rendez-vous permet de dessiner votre cercle, de mesurer ce que la peur vous coûte et de décider par où commencer, exposition ou EMDR, à un rythme que vous tenez. Les enfants, les adolescents, les adultes, les couples et les familles sont reçus au cabinet, à Colombes, ou en téléconsultation.