Vous explosez, puis vous regrettez
La colère part en une seconde, les mots dépassent la pensée, et le lendemain il faut réparer. La colère et la dysrégulation émotionnelle.
Gestion des émotions : comprendre ce qui vous traverse, et apprendre à faire avec
Une colère qui part trop vite, une angoisse qui ne dit pas son nom, un vide à la place des sentiments, un enfant qui explose pour une chaussette. Les émotions ne sont pas le problème : c’est ce que l’on en fait, ou ce qu’on ne sait pas en faire. Ce guide, écrit par l’équipe du cabinet, rassemble ce que la clinique, les neurosciences et quarante ans de recherche ont appris sur la régulation émotionnelle, avec des tests, des jeux et des outils à essayer tout de suite. Que vous soyez alexithymique, hypersensible, parent débordé ou simplement curieux.
6émotions de base reconnues sur tous les continents, selon les travaux fondateurs de Paul Ekman
10 %de la population environ aurait du mal à identifier et à décrire ses émotions (alexithymie), selon les études de prévalence
90 sle temps qu’une vague émotionnelle met à traverser le corps si l’on ne la relance pas, repère popularisé par une neuroscientifique
46 pagesde psychoéducation, avec un test ou un jeu sur presque chacune
La gestion des émotions en quelques mots
Mardi, 7 h 52. La tartine tombe côté confiture, le bus passe sous votre nez, et la remarque anodine d’un collègue vous met en rage pour la matinée. Rien de grave n’est arrivé, et pourtant quelque chose en vous a appuyé sur l’accélérateur. Ce « quelque chose », c’est une émotion : une réaction rapide, automatique, qui mobilise le corps, oriente la pensée et pousse à agir. Elle est là pour nous protéger. Elle n’a simplement pas été prévue pour les embouteillages, les courriels et les réunions de parents d’élèves.
« Gérer ses émotions » ne veut pas dire les éteindre. Les chercheurs parlent de régulation émotionnelle : l’ensemble des moyens, conscients ou non, par lesquels on influence quelles émotions on a, quand on les a, et comment on les vit et les exprime. Certaines stratégies aident vraiment, comme nommer ce que l’on ressent, respirer lentement, changer de regard sur la situation ou en parler. D’autres soulagent sur le moment et coûtent cher ensuite : éviter, ruminer, ravaler, boire, exploser.
Et ce n’est pas une affaire de volonté. Un cerveau qui a appris très tôt que les émotions étaient dangereuses, inutiles ou honteuses a construit ses propres circuits : couper le contact (c’est l’alexithymie), tout ressentir à pleine puissance (c’est souvent ce que vivent les personnes hypersensibles), ou passer de zéro à cent en trois secondes (c’est la dysrégulation émotionnelle, fréquente dans le TDAH ou après un traumatisme). La bonne nouvelle tient en un mot : plasticité. Ces circuits se réentraînent, à tout âge.
À retenir
- Une émotion est un signal utile, bref et corporel. Elle devient un problème quand elle dure, déborde ou disparaît tout à fait.
- Réguler, ce n’est pas contrôler : c’est repérer, nommer, laisser passer, puis choisir quoi faire.
- Cela s’apprend, en séance et entre les séances, avec des outils différents selon que l’on ressent trop, trop fort ou pas assez.
Pour poser les bases, la page qu’est-ce qu’une émotion ? démonte le mécanisme pièce par pièce, et la page émotions, cerveau et corps explique pourquoi le cœur s’emballe avant que l’on ait compris quoi que ce soit.
Votre météo intérieure, en interactif
Voici Émo. Émo change de tête selon ce qui lui arrive, comme nous tous. Touchez une émotion : vous verrez son visage, et ce que chaque émotion vient dire. Les enfants adorent ; les adultes font semblant de ne pas aimer, puis cliquent quand même.
La minute Émo
Pour aller plus loin que les six visages de base, la roue des émotions propose vingt-quatre nuances et un test de granularité émotionnelle. Plus on a de mots, mieux on régule : ce n’est pas une formule, c’est un résultat de recherche.
Six signes que vos émotions vous gèrent, et non l’inverse
Vous ne ressentez « rien »
On vous demande ce que vous éprouvez et vous répondez par des faits. Le corps, lui, parle : maux de ventre, tensions, fatigue. L’alexithymie.
Tout vous touche à pleine puissance
Un bruit, une remarque, une scène de film : vous êtes submergé là où les autres haussent les épaules. L’hypersensibilité.
Vous ruminez pendant des jours
L’événement est passé, pas l’émotion. Elle tourne en boucle la nuit. L’anxiété et les stratégies qui marchent.
Vous réagissez à autre chose qu’au présent
La réaction est disproportionnée parce qu’elle rallume un souvenir ancien. Émotions et EMDR.
Votre enfant explose, et vous aussi
Les crises de l’un déclenchent celles de l’autre. Les émotions de l’enfant et les parents débordés.
Pourquoi est-ce si difficile de « se raisonner » quand l’émotion est là ?
Parce que l’émotion passe par une voie rapide. Le signal d’alarme arrive à l’amygdale avant d’atteindre le cortex préfrontal, la partie du cerveau qui réfléchit, nuance et planifie. Quand l’émotion est intense, cette partie est en plus partiellement « débranchée » : le sang et l’énergie vont aux muscles, pas à la délibération. Se raisonner au pic est donc à peu près aussi efficace que lire la notice pendant l’incendie. Le bon ordre est : d’abord faire redescendre le corps, ensuite penser. La page fenêtre de tolérance explique comment repérer où l’on en est.
Trop ressentir ou ne rien ressentir : est-ce le même problème ?
Ce sont deux versants d’une même difficulté : l’émotion n’est pas traitée au bon niveau. D’un côté, elle submerge (hyperactivation). De l’autre, elle est coupée avant même d’être perçue (hypoactivation, alexithymie, dissociation). Beaucoup de personnes alternent entre les deux : une longue période « à plat », puis une explosion que personne n’avait vue venir. Le travail thérapeutique ne vise pas un juste milieu tiède, mais une capacité à sentir ce qui se passe assez tôt pour avoir le choix.
Peut-on vraiment apprendre à réguler ses émotions ?
Oui, et c’est l’un des résultats les mieux établis de la psychologie clinique. Les thérapies cognitives et comportementales l’enseignent explicitement ; la thérapie comportementale dialectique en a fait un module entier ; l’EMDR agit sur les souvenirs qui maintiennent des émotions figées ; la psychanalyse travaille la mise en mots de ce qui, jusque-là, ne pouvait que se répéter. Les chemins diffèrent, la destination est la même : des émotions qui informent sans gouverner.
- RepérerSentir l’émotion monter avant qu’elle n’atteigne le sommet. Cela passe par le corps : mâchoire, souffle, ventre, mains. Le thermomètre et la carte du corps servent à cela.
- NommerMettre un mot précis sur ce que l’on ressent calme l’amygdale de façon mesurable. « Je suis déçu et un peu humilié » fait plus de bien que « ça va ». La roue des émotions.
- Laisser passerUne émotion que l’on ne relance pas par des pensées retombe d’elle-même en une à deux minutes. Respirer, bouger, attendre. Les compétences de régulation.
- ComprendrePourquoi celle-là, pourquoi maintenant, pourquoi si fort ? C’est le travail de fond, en TCC, en EMDR ou en psychanalyse.
- ChoisirExprimer, demander, poser une limite, consoler, ou ne rien faire. Le choix revient quand le corps est redescendu.
Que dit la recherche sur l’efficacité de ces approches ?
Les thérapies cognitives et comportementales font l’objet du plus grand nombre d’essais contrôlés, avec des effets bien documentés dans les troubles anxieux et dépressifs, où la régulation émotionnelle est au centre. La thérapie comportementale dialectique a montré son intérêt dans la dysrégulation émotionnelle sévère. L’EMDR est recommandée par l’Organisation mondiale de la santé et la Haute Autorité de santé dans le trouble de stress post-traumatique, dont les émotions envahissantes sont un symptôme central ; ses autres indications sont encore à l’étude. Les approches psychanalytiques disposent de travaux montrant des effets qui se maintiennent et parfois s’amplifient après la fin de la thérapie. Aucune approche ne convient à tout le monde : c’est précisément pour cela que le cabinet ne se limite pas à une seule.
Comment on travaille les émotions au cabinet
Au Cabinet Bouche & Chmura, à Colombes et en téléconsultation, l’équipe pratique une approche intégrative : les outils ne sont pas choisis d’avance selon l’école du thérapeute, mais au fil des séances selon ce dont la personne a besoin à ce moment-là. Pour quelqu’un qui ne sent rien, on commence souvent par le corps et le vocabulaire. Pour quelqu’un qui déborde, par la stabilisation et les compétences de régulation. Pour quelqu’un dont les réactions rallument un passé douloureux, par l’EMDR. Et pour tous, l’écoute de ce que ces émotions racontent d’une histoire.
Évaluer avant de traiter
Questionnaires validés envoyés en ligne (dont une échelle d’alexithymie), bilans neuropsychologiques et psychologiques qui explorent les émotions, bilans TDAH, TSA et dissociatif quand la question se pose. Les bilans.
Trois approches, un même cabinet
TCC et compétences de régulation, EMDR avec un matériel complet, écoute analytique : les regards se complètent sans que vous ayez à choisir une école avant de savoir ce qu’il vous faut. Pourquoi consulter au cabinet.
Des outils entre les séances
Séances de relaxation guidées, cohérence cardiaque, lieu sûr, ce guide et ses jeux : ce qui s’apprend en séance se pratique à la maison. Les outils psychiques.
Au cabinet
Enfants, adolescents, adultes, couples et familles sont reçus à Colombes, à deux cents mètres de la gare Les Vallées, à Pavillons-sous-Bois, ou en téléconsultation. Les premières consultations durent 80 minutes, le temps de comprendre ce qui se passe avant de proposer quoi que ce soit. Le détail du cadre, des lieux et des honoraires est sur la page cabinet.
Le plan du guide : 45 pages pour aller plus loin
Chaque page se lit seule. Presque toutes proposent un auto-test avec un résultat animé, et beaucoup un jeu ou un outil. Rien n’est enregistré ni envoyé : tout reste dans votre navigateur.
Comprendre
- Qu’est-ce qu’une émotion ?Définition, fonctions, durée, émotion et humeur
- Émotions, cerveau et corpsAmygdale, cortex, nerf vague, carte du corps
- La roue des émotions et le vocabulaireRoue interactive, nuances, test de granularité
- Les stratégies de régulationCe qui marche, ce qui piège, votre style
- La fenêtre de toléranceHyperactivation, figement, retour au calme
- Idées reçuesQuatorze clichés en cartes à retourner
- Sommeil, alimentation, écransLe quatuor qui règle l’humeur
Profils
- L’alexithymieNe pas sentir ses émotions : test et solutions
- L’hypersensibilitéTout ressentir plus fort : test et repères
- La dysrégulation émotionnelleTempêtes, vide, impulsivité
- Les émotions des hommesLa colère comme seule sortie ?
- Les émotions des femmesHormones, charge mentale et clichés
Les approches
- Émotions et TCCComprendre, exposer, réguler
- Les compétences de régulation (TCD)STOP, TIPP, tolérance à la détresse
- Émotions et EMDRQuand le passé règle le présent
- EMDR : souvenirs et émotions bloquéesDéclencheurs, cibles, retraitement
- EMDR : lieu sûr et ressourcesSe stabiliser avant d’avancer
- EMDR et émotions de l’enfantDessins, histoires, papillon
- Émotions et psychanalyseAffect, angoisse, contenance
- Le transfert envers son thérapeuteAgacement, attachement, et quoi en faire
- Pourquoi consulter au cabinetCe qui change concrètement ici
Âges et familles
- Les émotions du bébéPleurs, co-régulation, attachement
- Les émotions de l’enfantNommer, apprivoiser, jouer
- Les émotions des adolescentsTempêtes et portes qui claquent
- Parents débordésCrier, culpabiliser, réparer
- Trouble oppositionnelDerrière le « non »
- TDAH et émotionsImpulsivité, sensibilité au rejet
- Autisme et émotionsRessentir autrement, pas moins
- HPI et émotionsHypersensibilité ou idée reçue ?
Situations
- Émotions et coupleDisputes, attachement, réparation
- Le deuilVagues, colère, culpabilité, temps
- La dépressionQuand plus rien ne se ressent
- Émotions et sexualitéDésir, honte, anxiété de performance
- Angoisse et anxiétéComprendre l’alarme, la régler
- La colèreLa comprendre, la canaliser, s’en servir
- Honte et culpabilitéLes émotions qui font se cacher
- La dissociationQuand l’émotion se coupe du corps
- Émotions au travail et burn-outLa fatigue de sourire
- Peur, phobies et évitementLe cercle qui nourrit la peur
Outils et ressources
- Jeux et tests pour enfantsVisages, thermomètre, mémory, scènes
- Remédiation cognitive des émotionsSix semaines d’exercices guidés
- La boîte à outilsRespiration, ancrage, journal, plan de crise
- Tous les auto-testsFaire le point, test par test
- Questions fréquentesTrente réponses courtes
- Sources et lecturesLes travaux derrière ce guide
Par où commencer ? Le parcours en cinq questions
Cinq questions pour trouver la page la plus utile à votre situation. Ce n’est pas un test de dépistage, seulement une boussole pour lire le guide.
Questions fréquentes sur la gestion des émotions
Qu’est-ce que la gestion des émotions ?
C’est l’ensemble des moyens par lesquels on influence quelles émotions on ressent, quand, avec quelle intensité, et comment on les exprime. Les chercheurs préfèrent parler de régulation émotionnelle : il ne s’agit pas de contrôler ni d’éteindre les émotions, mais de les repérer assez tôt pour garder le choix de ce que l’on en fait.
Peut-on apprendre à gérer ses émotions à l’âge adulte ?
Oui. Les circuits émotionnels restent plastiques toute la vie. Les thérapies cognitives et comportementales, la thérapie comportementale dialectique, l’EMDR et les approches psychanalytiques ont chacune montré qu’elles modifient durablement la façon dont une personne vit ses émotions. L’apprentissage demande de la répétition entre les séances, pas seulement de la compréhension.
Pourquoi est-ce que je ne ressens rien ?
Ne pas sentir ses émotions, ou ne les repérer que par le corps, porte un nom : l’alexithymie. Elle touche environ une personne sur dix et est plus fréquente après des traumatismes, dans l’autisme et dans la dépression. Elle se travaille, en commençant par les sensations corporelles et le vocabulaire. Une page entière du guide lui est consacrée.
Hypersensible, anxieux ou TDAH : comment savoir ?
Ces trois situations se ressemblent de l’extérieur, parce que toutes trois donnent des émotions intenses. Elles diffèrent par leur origine et par ce qui aide. Les auto-tests du guide donnent des repères, mais seul un entretien clinique, parfois complété par un bilan, permet de trancher. Le cabinet propose ces bilans.
Quelle thérapie pour mieux gérer ses émotions : TCC, EMDR ou psychanalyse ?
Cela dépend de ce qui alimente la difficulté. Quand il manque des outils, la TCC et les compétences de régulation donnent des résultats rapides. Quand des souvenirs précis maintiennent des réactions disproportionnées, l’EMDR est indiquée. Quand les émotions s’inscrivent dans une histoire et des répétitions, l’écoute analytique est précieuse. Au cabinet, ces approches se combinent selon la personne.
Les tests de ce guide posent-ils un diagnostic ?
Non. Ce sont des questionnaires de repérage, rédigés pour aider à faire le point et à préparer une consultation. Aucune réponse n’est enregistrée ni transmise. Un diagnostic repose sur un entretien avec un professionnel, et parfois sur un bilan.
Trois pages pour bien commencer
Faire le point sur vos émotions
Un premier rendez-vous de 80 minutes permet d’entendre ce que vous vivez, de repérer si vous ressentez trop, trop fort ou pas assez, et de réfléchir ensemble à l’accompagnement le plus adapté. Les enfants, les adolescents, les adultes, les couples et les familles sont reçus au cabinet, à Colombes, ou en téléconsultation.