Contrôler
- Serrer les dents, afficher un visage neutre
- Se dire « je ne dois pas ressentir ça »
- Attendre que ça passe en bloquant tout
- Résultat : le corps reste activé, la relation se ferme, l’émotion revient
Régulation émotionnelle : les cinq familles de stratégies, celles qui marchent et celles qui aggravent tout
Face à une émotion qui monte, chacun a ses réflexes : serrer les dents, ouvrir le frigo, appeler une amie, ressasser jusqu’à 2 heures du matin, se dire que ça aurait pu être pire. Tous sont des stratégies de régulation. Certaines coûtent cher pour peu de résultat, d’autres sont étonnamment efficaces et sous-utilisées. Le modèle de James Gross permet de les classer, et un test vous dira lesquelles vous préférez sans le savoir.
5moments où l’on peut agir sur une émotion, selon le modèle de James Gross
2stratégies les plus étudiées : la réévaluation, qui aide, et la suppression, qui coûte
100façons de réguler : aucune n’est bonne partout, la flexibilité compte plus que la recette
1seule règle sans exception : réguler n’est pas étouffer
Réguler n’est pas contrôler
Commençons par dissiper un malentendu qui coûte cher. « Gérer ses émotions », pour beaucoup, veut dire ne plus les montrer, voire ne plus les sentir. C’est du contrôle, et le contrôle a un rendement désastreux : il mobilise beaucoup d’énergie, il ne fait pas baisser l’activation du corps, et il finit toujours par céder, souvent au pire moment, sur la mauvaise personne.
Réguler, c’est autre chose. Les chercheurs définissent la régulation émotionnelle comme l’ensemble des processus par lesquels on influence quelles émotions on a, quand on les a, et comment on les vit et on les exprime. On ne supprime pas la vague : on choisit comment la traverser. Cela inclut, parfois, de l’amplifier : se mettre en colère pour défendre quelqu’un, s’autoriser la tristesse à un enterrement, cultiver la joie d’un moment.
Réguler
- Repérer l’émotion tôt, dans le corps
- La nommer, écouter son message
- Choisir une réponse : respirer, parler, changer de regard, agir
- Résultat : la vague passe, le lien tient, on apprend
La minute Émo
Pendant des années, la stratégie d’Émo face à la colère tenait en un mot : sourire. Il souriait en réunion, il souriait dans les embouteillages, il souriait quand on lui marchait sur le pied. Puis un jour, il a hurlé sur un distributeur de boissons qui avait gardé sa pièce. Le distributeur n’y était pour rien. C’est lui qui a pris trois ans de sourires.
Le modèle de Gross : cinq moments pour agir sur une émotion
Le psychologue James Gross, de l’université Stanford, a proposé dans les années 1990 un modèle devenu la référence. Son idée : une émotion se déroule dans le temps, de la situation jusqu’à la réponse du corps, et on peut intervenir à cinq moments différents. Plus on intervient tôt, moins cela coûte.
- Choisir la situationAvant même que l’émotion naisse : aller ou ne pas aller à ce dîner, prendre ce chemin plutôt que l’autre, ne pas ouvrir les mails à 23 heures. C’est la stratégie la plus économique, et aussi la plus dangereuse si elle devient de l’évitement systématique.
- Modifier la situationOn y est, mais on change les paramètres : s’asseoir loin de la personne qui agace, demander de l’aide, préparer la conversation difficile, mettre de la musique dans les embouteillages.
- Déplacer l’attentionLa situation est là, on choisit où regarder : se concentrer sur sa respiration, sur la tâche, sur un détail neutre. La distraction est utile pour les émotions brèves et intenses. La rumination est l’inverse : une attention collée au problème.
- Changer de regardC’est la réévaluation cognitive, la plus étudiée des stratégies : donner un autre sens à la situation. « Il ne m’a pas répondu : il m’ignore » devient « il ne m’a pas répondu : il est peut-être débordé ». Ce n’est pas se mentir, c’est envisager les autres explications.
- Moduler la réponseL’émotion est pleinement là ; on agit sur son expression ou sur le corps : respirer lentement, bouger, pleurer, parler. C’est ici que se situe aussi la suppression, cacher ce que l’on ressent, la stratégie la plus coûteuse de toutes.
Pourquoi « plus tôt, c’est moins cher » ?
Parce que plus l’émotion a avancé, plus le corps est engagé : adrénaline, cortisol, muscles, cœur. Agir au moment 5 revient à freiner une voiture lancée. Agir au moment 1 ou 2 revient à choisir une autre route. Les deux sont utiles, mais on ne peut pas toujours choisir la route, et une personne qui ne fait que choisir finit par ne plus sortir de chez elle. D’où l’intérêt du moment 4, la réévaluation, qui marche même quand la situation est déjà là.
Un exemple concret, du moment 1 au moment 5
Le repas de famille du dimanche, avec l’oncle qui parle politique. Moment 1 : ne pas y aller, ou y aller en sachant qu’on partira à 15 heures. Moment 2 : s’asseoir à l’autre bout de la table, à côté des enfants. Moment 3 : quand il commence, s’occuper du plat, écouter la conversation voisine. Moment 4 : « il ne cherche pas à me convaincre, il cherche à exister dans cette famille ». Moment 5 : respirer longuement, sortir cinq minutes, ou dire calmement « on ne sera pas d’accord, parlons d’autre chose ». Serrer les dents jusqu’au dessert est aussi une option. Elle garantit une migraine et une dispute avec le conjoint dans la voiture.
Les stratégies qui aident, d’après les études
Les méta-analyses sur la régulation émotionnelle font ressortir un petit nombre de stratégies régulièrement associées à un meilleur bien-être, à moins d’anxiété et de dépression. Aucune n’est magique, toutes s’apprennent.
La réévaluation
Chercher une autre lecture de la situation. Elle fait baisser l’émotion désagréable sans augmenter l’activation du corps, et elle préserve les relations. C’est le cœur des thérapies cognitives.
L’acceptation
Laisser l’émotion être là sans se battre contre elle ni la nourrir. Issue des thérapies de troisième vague (pleine conscience, ACT), elle est particulièrement utile pour les émotions qu’on ne peut pas changer : le deuil, l’incertitude.
La résolution de problème
Quand l’émotion signale un problème réel et modifiable, agir sur lui. Rien ne régule mieux une inquiétude pour une facture qu’un plan de paiement. Encore faut-il distinguer ce qui se résout de ce qui se traverse.
Le partage social
Raconter à quelqu’un qui écoute. Le partage ne fait pas disparaître l’émotion, mais il la rend supportable, et il active le système d’apaisement par le lien. À condition que l’autre n’alimente pas la rumination à deux.
La distraction choisie
Détourner volontairement l’attention, pour un temps limité, quand l’émotion est trop intense pour penser. Utile en urgence, piège en habitude. La différence entre une pause et une fuite tient à ce qu’on fait après.
Le corps
Respirer lentement, marcher, courir, se relâcher muscle par muscle. Agir sur le corps agit sur l’émotion, parce que la majorité des fibres du nerf vague remontent du corps vers le cerveau. Voir cerveau et corps.
À retenir
- Réévaluer, accepter, résoudre, partager, respirer : les cinq stratégies les mieux étayées.
- Elles agissent à des moments différents de l’émotion ; en avoir plusieurs vaut mieux qu’en maîtriser une.
- La bonne stratégie dépend de la situation : réévaluer une injustice réelle ne la résout pas, résoudre un deuil est impossible.
Les pièges : suppression, rumination, évitement, et les autres
À l’autre bout du classement, un petit nombre de stratégies reviennent dans toutes les études comme associées à plus d’anxiété, de dépression et de difficultés relationnelles. Ce qui les rend dangereuses, c’est qu’elles soulagent à court terme. C’est précisément pour cela qu’on y revient.
Cacher ce que l’on ressent : visage neutre, voix calme, rien ne dépasse. Dans les expériences de Gross, les personnes à qui l’on demande de supprimer leur expression devant un film pénible ont une activation cardiovasculaire plus forte, pas plus faible, et elles mémorisent moins bien ce qui s’est passé. Leur interlocuteur, lui, se sent mal à l’aise sans savoir pourquoi. À long terme, la suppression habituelle est associée à moins de relations proches et à plus de symptômes dépressifs. Elle est très répandue chez les hommes, comme l’explique la page émotions des hommes.
Tourner et retourner le problème, le passé, la phrase qu’on aurait dû dire. La rumination se déguise en réflexion, mais elle ne produit ni solution ni apaisement : elle relance l’émotion à chaque tour. Les travaux de Susan Nolen-Hoeksema en ont fait l’un des prédicteurs les plus solides de la dépression et de l’anxiété. Le test : après vingt minutes, avez-vous une décision ou juste plus de fatigue ? Si c’est la seconde, c’est de la rumination.
Éviter les lieux, les gens, les sujets, les sensations qui déclenchent l’émotion. L’évitement soulage immédiatement et enseigne au cerveau que la situation était bien dangereuse, puisqu’on l’a fuie. La peur grandit à chaque évitement. C’est le mécanisme central des phobies et de l’anxiété, détaillé dans la page peur, phobies et évitement. L’évitement peut être subtil : toujours avoir un verre à la main en soirée, ne jamais aborder tel sujet avec sa mère, regarder son téléphone dès qu’un silence s’installe.
Alcool, cannabis, nourriture, écrans, achats, jeux : tout ce qui coupe l’émotion de l’extérieur. Ce sont des régulateurs très efficaces pendant une heure, et des amplificateurs ensuite : sommeil abîmé, culpabilité, dette, et surtout une émotion non traitée qui revient avec les intérêts. Quand une substance est devenue la stratégie principale, le travail porte sur les deux fronts : la consommation et l’émotion qu’elle couvre.
« Vois le bon côté », « il y a pire », « reste positif ». Appliquée à soi ou aux autres, la positivité forcée est une suppression déguisée en sagesse. Elle invalide l’émotion au lieu de la traiter. La vraie réévaluation ne nie pas la difficulté, elle l’élargit : « c’est dur, et je ne suis pas seul, et ça ne durera pas toujours ». La différence entre les deux est le mot « et » à la place du mot « mais ».
Et pleurer, crier, taper dans un coussin ?
Pleurer est une expression, pas un piège : les larmes font partie de la régulation de la tristesse et appellent le réconfort. Crier et taper, c’est plus discuté. Contrairement à l’idée reçue de la « décharge », les études montrent que se défouler agressivement, même sur un objet, tend à entretenir la colère plutôt qu’à la vider. Bouger, oui : courir, marcher vite, faire du sport. Frapper, non. La page colère explique pourquoi.
Exercice : classez les stratégies
Douze réactions courantes face à une émotion forte. Classez-les : aide à redescendre, fait monter, ou « ça dépend » parce que tout est dans le dosage. Il y a des pièges, c’est voulu.
La flexibilité, ou pourquoi il n’y a pas de bonne stratégie
Les recherches des quinze dernières années ont nuancé le classement « bonnes et mauvaises stratégies ». Ce qui distingue le mieux les personnes qui vont bien, ce n’est pas qu’elles réévaluent toujours : c’est qu’elles changent de stratégie selon la situation. On parle de flexibilité de régulation.
Réévaluer une situation que l’on peut changer est une erreur : mieux vaut la changer. Chercher à résoudre un deuil est une impasse : mieux vaut l’accepter et le partager. Se distraire d’une petite contrariété est parfait ; se distraire d’un problème de couple depuis trois ans est une catastrophe au ralenti. La bonne question n’est donc pas « quelle est la meilleure stratégie ? », mais « qu’est-ce que cette situation demande ? ».
| La situation est… | Stratégie indiquée | Stratégie piège |
|---|---|---|
| Modifiable (une facture, un conflit à régler) | Résoudre, modifier la situation, demander | Réévaluer pour ne rien faire, ruminer |
| Non modifiable (une perte, une maladie, le passé) | Accepter, partager, laisser passer la vague | Chercher la solution qui n’existe pas, supprimer |
| Trop intense pour penser (crise de panique, rage) | Le corps d’abord : respirer, froid, marcher, distraction brève | Vouloir raisonner tout de suite |
| Ambiguë (un silence, un message sec) | Réévaluer, vérifier l’interprétation | Conclure au pire, éviter la personne |
| Répétitive (la même dispute, la même peur) | Comprendre le schéma, souvent avec de l’aide | Appliquer la même recette qui échoue |
Et quand aucune stratégie ne marche ?
Quand une émotion revient toujours au même endroit avec la même force, quoi que l’on fasse, c’est souvent qu’elle ne vient pas de la situation présente mais d’un souvenir qui s’y accroche. On peut respirer très bien et rester terrifié par un ton de voix qui rappelle un parent. Dans ce cas, le travail porte sur le souvenir source, et c’est l’objet de l’EMDR. C’est aussi le signe que la régulation seule a atteint ses limites, et que l’on gagne à se faire aider.
La co-régulation : on ne se régule pas seul
Le mot « gestion des émotions » laisse croire à une affaire individuelle, une compétence qu’on acquiert comme la conduite. C’est oublier que la régulation s’apprend d’abord à deux. Un bébé ne se calme pas tout seul : il est calmé par un adulte qui le porte, le berce, lui parle, et dont le système nerveux apaisé contamine le sien. Des milliers de répétitions de cette scène construisent peu à peu la capacité de l’enfant à se calmer lui-même. On appelle cela la co-régulation, et c’est le socle de tout le reste.
Chez l’adulte, cela ne disparaît pas. La présence d’une personne de confiance fait baisser la réponse au stress, mesurablement. C’est l’une des raisons pour lesquelles une psychothérapie agit : avant même les techniques, il y a un système nerveux calme en face, et un lien qui tient quand l’émotion déborde. La page émotions du bébé décrit la co-régulation à son commencement, la page transfert envers son thérapeute ce qu’elle devient en séance.
Au cabinet
Au Cabinet Bouche & Chmura, la régulation émotionnelle se travaille avec plusieurs outils réunis dans un même lieu. La TCC et les compétences issues des thérapies dialectiques apprennent concrètement à repérer, nommer et choisir une stratégie, avec des fiches et des exercices entre les séances. L’EMDR cible les souvenirs qui font qu’une émotion revient toujours au même endroit. L’écoute analytique donne du sens à ce qui se répète et soutient la co-régulation dans la durée. La relaxation musculaire et la cohérence cardiaque du cabinet, disponibles dans les outils psychiques, s’apprennent en séance et se pratiquent chez soi. Ce que cela change concrètement est détaillé dans pourquoi consulter au cabinet.
Test : quel est votre style de régulation ?
Douze situations, une réaction la plus proche de la vôtre à chaque fois. Le résultat dresse votre profil sur cinq tendances : réévaluer, éviter, supprimer, ruminer, partager. Ce questionnaire a été écrit pour ce guide, il n’est pas un test validé et il ne pose aucun diagnostic. Personne n’a un profil pur : cherchez la barre la plus haute et la plus basse.
Votre plan en trois temps
Un plan de régulation tient sur une carte de visite. Il se prépare à froid, quand tout va bien, pour être disponible à chaud, quand plus rien ne va. Remplissez-le, copiez-le, mettez-le dans votre téléphone. Il servira aussi de point de départ si vous venez en séance.
Questions fréquentes
Qu’est-ce que la régulation émotionnelle ?
C’est l’ensemble des moyens par lesquels on influence quelles émotions on ressent, à quel moment, et comment on les vit et on les exprime. Réguler ne veut pas dire supprimer : c’est choisir comment traverser une émotion, parfois en la diminuant, parfois en l’acceptant ou même en l’amplifiant.
Quelles sont les cinq stratégies du modèle de Gross ?
Choisir la situation, modifier la situation, déplacer l’attention, changer de regard sur la situation (la réévaluation cognitive) et moduler la réponse du corps ou de l’expression. Plus on agit tôt dans cette séquence, moins l’émotion coûte d’énergie à réguler.
Quelle est la meilleure stratégie pour gérer ses émotions ?
Il n’y en a pas une seule. La réévaluation, l’acceptation, la résolution de problème, le partage et le travail sur le corps sont les mieux étayées, mais la recherche montre que ce qui compte le plus est la flexibilité : adapter la stratégie à la situation, résoudre ce qui peut l’être et accepter ce qui ne peut pas changer.
Pourquoi cacher ses émotions est-il mauvais ?
Parce que la suppression ne fait pas baisser l’activation du corps, elle l’augmente, tout en coupant la communication avec les autres. À long terme, elle est associée à moins de relations proches et à plus de symptômes dépressifs. Ne pas tout montrer est parfois nécessaire ; en faire sa stratégie habituelle coûte cher.
Qu’est-ce que la co-régulation ?
C’est le fait de se calmer grâce à la présence d’une autre personne au système nerveux apaisé. Elle commence chez le bébé, qui ne peut pas se réguler seul, et se poursuit toute la vie : la présence d’un proche de confiance ou d’un thérapeute fait baisser mesurablement la réponse au stress.
Pour continuer la lecture
Vos stratégies vous coûtent plus qu’elles ne rapportent ?
Changer de réflexe à chaud est difficile seul, surtout quand le réflexe date de l’enfance. Un premier rendez-vous permet de faire le point sur ce qui marche, ce qui échoue, et par quoi commencer. Les enfants, les adolescents, les adultes, les couples et les familles sont reçus au cabinet, à Colombes, ou en téléconsultation.