« Si je ne vérifie pas, je ne fermerai pas l’œil de la nuit. »
J’y crois à 90 %. Ce qui s’est passé. Endormi vers minuit et demi, sans avoir vérifié. Ce que j’en retiens. L’envie de vérifier passe plus vite que je ne le crois.
Hypocondrie : comment s’en sortir ? Dix exercices pour reprendre la main
Il est 23 h 40. La main est déjà remontée vers le cou, le téléphone attend dans l’autre, et la question est prête pour la personne qui dort à côté : « Tu trouves ça normal, toi ? » C’est à cette minute précise que l’hypocondrie se joue, et c’est là que commencent les exercices de cette page. Dix gestes simples, chacun avec son mode d’emploi, la raison pour laquelle il marche, et le piège qui le guette. Certains se pratiquent seul dès ce soir ; d’autres se travaillent mieux à deux, au cabinet. Aucun ne demande d’être sûr de n’avoir rien : c’est même tout leur intérêt.
Comment sortir de l’hypocondrie ? La réponse courte
On ne sort pas de l’hypocondrie en trouvant enfin la preuve que l’on n’a rien : cette preuve n’existe pour personne, et c’est en la cherchant que la peur se nourrit. On en sort en changeant ce que l’on fait dans les minutes où elle monte : vérifier moins et plus tard, laisser la vague retomber seule, décrire ses sensations au lieu de les interpréter, retourner pas à pas vers ce que l’on évite, et apprendre à porter un « probablement » là où l’on exigeait un « sûrement ».
Cela s’apprend, et une partie du chemin peut se faire seul. Dans un essai suédois mené auprès de 132 personnes (Hedman et ses collègues, 2016), un programme d’exposition suivi sans thérapeute, à partir d’un simple livre, a nettement réduit l’anxiété liée à la santé par rapport à une liste d’attente. Les dix exercices ci-dessous reposent sur les mêmes principes, ceux des thérapies cognitives et comportementales. Ils ne demandent ni matériel ni héroïsme : seulement de faire, quelques semaines durant, l’inverse de ce que la peur réclame. Les derniers s’adressent à ce qui se tient presque toujours derrière la peur d’être malade : l’angoisse de mort.
Trois règles du jeu. Un exercice à la fois, choisi avec le quiz ci-dessous. L’angoisse monte d’abord, c’est prévu : c’est le signe que l’exercice touche juste. Et ces exercices portent sur vos gestes à vous (la main, le miroir, le téléphone, la question posée à un proche), jamais sur vos rendez-vous ou vos traitements médicaux, dont rien ne se décide ici.
Quiz : par quel exercice commencer ?
Cinq questions pour repérer par où votre peur passe le plus souvent, et l’exercice qui lui répond. Si vous cherchez plutôt à situer votre niveau d’inquiétude, c’est l’objet du test : suis-je hypocondriaque ?
Exercice 1 : différer la vérification, de dix minutes à vingt-quatre heures
Palper un ganglion, prendre son pouls, comparer un grain de beauté à sa photo, demander « tu trouves ça normal ? » : chaque vérification soulage, et c’est bien le problème. Le cerveau en retient que le danger était réel, puisqu’il a fallu l’écarter, et il réclamera la suivante plus tôt (ce cercle est décrit sur la page anxiété de la santé). Or l’envie de vérifier se comporte comme une vague : elle monte, culmine et retombe d’elle-même si l’on n’y répond pas. Stanley Rachman et ses collègues l’ont mesuré dès 1976 chez des personnes souffrant de TOC : sans rituel, l’envie décroît spontanément (l’expérience est racontée sur la page le besoin d’être rassuré). Dix ans plus tard, Paul Salkovskis et Hilary Warwick ont décrit la même mécanique dans l’hypocondrie : être rassuré apaise un moment, puis renforce le doute.
- Choisir un seul gesteLe plus fréquent de vos gestes de contrôle : la main sur le cou, le pouls au poignet, la photo de comparaison, la question au conjoint. Un seul.
- Dire « dans dix minutes »Quand l’envie arrive, regardez l’heure et repoussez. Vous ne renoncez à rien : vous retardez.
- Occuper les mainsPendant ces dix minutes, faites quelque chose de concret : la vaisselle, un message à un ami, le tour du pâté de maisons.
- Noter l’envie à l’arrivéeÀ l’heure dite, notez-la de 0 à 10. Le plus souvent, elle a baissé. Si elle est encore forte, repoussez de dix minutes, ou vérifiez une seule fois, sans recommencer.
- Allonger le délaiDix minutes, puis trente, une heure, une demi-journée, vingt-quatre heures. Un geste qui a su attendre un jour entier n’est déjà plus commandé par la peur.
Jouez la série ci-dessous pour voir ce que le délai change, vague après vague.
Le piège. Remplacer le geste par sa version invisible : se « scanner » mentalement, se repasser la sensation, guetter si elle est encore là. C’est une vérification sans les mains ; elle se diffère de la même façon.
Exercice 2 : donner rendez-vous à l’inquiétude, une fois par jour
L’inquiétude pour sa santé n’a pas d’horaires : elle surgit sous la douche, en réunion, au feu rouge, si bien que tous les lieux de la journée finissent par lui être associés. En 1983, le psychologue Thomas Borkovec a testé une idée d’une grande simplicité : la cantonner. Ses volontaires devaient reporter leurs soucis à une demi-heure fixe, toujours au même endroit ; au bout de quelques semaines, le temps passé à s’inquiéter avait nettement diminué.
Choisissez un créneau de quinze à trente minutes, jamais au lit ni juste avant de dormir, et une chaise qui ne serve qu’à cela. Dans la journée, quand une inquiétude se présente, notez-la en trois mots sur un papier (« gorge, côté gauche », « tache, épaule ») et dites-lui : « à 18 h 30 ». Elle reviendra ; répétez. À l’heure dite, asseyez-vous, relisez la liste et inquiétez-vous pour de bon, par écrit, sans téléphone : le scénario redouté, en entier. Quand le minuteur sonne, on se lève.
Ce que découvrent la plupart de ceux qui essaient : à 18 h 30, la moitié de la liste a refroidi, et l’on peine à retrouver ce qui paraissait si pressant à 11 heures. Une inquiétude que l’on peut reporter n’est déjà plus une urgence. Une version générale de cet outil figure parmi les outils pour apaiser l’anxiété.
Le piège. Profiter du rendez-vous pour faire des recherches ou se palper « tranquillement ». Le rendez-vous sert à penser l’inquiétude, pas à la vérifier.
Exercice 3 : le carnet des prédictions, ou la mémoire que la peur n’a pas
La peur a une excellente mémoire des alertes et aucune mémoire des dénouements. Vous vous souvenez de la nuit où vous avez cru mourir ; vous avez oublié que le lendemain, à midi, vous déjeuniez. Les chercheurs qui étudient l’exposition (Michelle Craske et son équipe, 2014) insistent sur ce point : ce qui apprend quelque chose au cerveau, c’est l’écart constaté entre ce qu’il prédisait et ce qui s’est produit. Encore faut-il avoir écrit la prédiction avant.
Le carnet tient en cinq colonnes : quand, ce que je prédis, à combien j’y crois, ce qui s’est passé, ce que j’en retiens. Remplissez les trois premières à chaud ; les deux dernières une semaine plus tard, jamais avant. Voici trois lignes, telles qu’on nous en apporte en séance.
« Si je ne pose pas la question à Paul, l’angoisse durera jusqu’au soir. »
J’y crois à 80 %. Ce qui s’est passé. Retombée en vingt-cinq minutes, pendant que je préparais le dîner. Ce que j’en retiens. L’angoisse a un sommet. Je ne l’avais jamais attendu.
« Cette fois, c’est différent des autres fois. »
J’y crois à 70 %. Ce qui s’est passé. Une semaine après, je ne sais plus de quelle sensation il s’agissait. Ce que j’en retiens. « Cette fois, c’est différent » est la phrase de toutes les fois.
Remarquez que ces prédictions portent sur la peur elle-même (sa durée, sa force, ce qu’elle vous obligera à faire), pas sur un diagnostic : ce sont les seules que vous puissiez mettre à l’épreuve seul, et ce sont elles qui gouvernent vos gestes.
Vu au cabinet
Prénom d’emprunt pour une situation suivie au cabinet : il rouvre encore son carnet de loin en loin, « pour le plaisir de la dernière colonne ».
Karim, quarante et un ans, cariste dans un entrepôt, prenait son pouls à chaque pause. Dans son carnet, la même prédiction revenait : « si je ne le prends pas, l’angoisse va me submerger aux commandes du chariot ». À la quatrième semaine, il avait vingt-trois lignes, et la colonne « ce qui s’est passé » disait vingt-trois fois la même chose : elle est retombée avant l’arrêt suivant. « Je le savais, nous a-t-il dit. Mais je ne l’avais jamais lu. »
Pour voir la semaine d’un seul regard, notez chaque soir la place que l’inquiétude a prise : de −3 (elle a mangé la journée) à +3 (journée libre). La courbe se dessine à mesure.
Le piège. Remplir la colonne « ce qui s’est passé » le soir même, pour se rassurer. Une semaine d’attente, c’est l’exercice.
Exercice 4 : décrire la sensation au lieu de l’interpréter
Une sensation n’arrive jamais seule : elle arrive sous-titrée. Ce n’est pas « une pression sous les côtes », c’est déjà « le foie » ; pas « un battement plus fort », mais « le cœur qui lâche ». L’exercice consiste à retirer le sous-titre. On décrit comme le ferait un géomètre : où exactement, quelle taille, quelle qualité (ça serre, ça pique, ça chauffe, ça bat), quelle intensité de 0 à 10, depuis quand, et ce que cela devient en deux minutes d’observation. Puis on ajoute l’émotion, à part : « et j’ai peur ». Nommer ce que l’on ressent n’est pas un détail : dans une expérience de 2012 (Kircanski, Lieberman et Craske), des personnes qui avaient peur des araignées et qui mettaient leur peur en mots pendant l’exposition réagissaient moins, physiquement, une semaine plus tard, que celles qui tentaient de se raisonner ou de penser à autre chose.
Le piège. Décrire pour surveiller. Une description par sensation, une fois ; pas un relevé toutes les heures.
Exercice 5 : élargir l’attention, sans chasser la sensation
L’attention fonctionne comme un projecteur : ce qu’elle éclaire grossit. Braquée sur un point du corps, elle y fait apparaître ce qui passait inaperçu la minute d’avant (l’expérience est proposée sur la page trop à l’écoute de son corps). « N’y pense plus » ne marche pas : chasser une pensée la fait revenir. Ce qui marche, c’est d’agrandir le cadre, jusqu’à ce que la sensation n’y soit plus qu’un élément parmi d’autres. Le psychologue Adrian Wells a conçu pour cela un entraînement de l’attention fondé sur les sons ; en 1998, avec Costas Papageorgiou, il en a décrit les effets chez trois patients hypocondriaques, nettement améliorés, et qui l’étaient encore six mois plus tard.
Le piège. Se servir de l’exercice pour faire disparaître la sensation, puis contrôler si elle est partie. Le but n’est pas qu’elle parte ; c’est qu’elle cesse d’être seule en scène.
Exercice 6 : le souffle long, pour traverser la minute
Quand l’inquiétude monte, la respiration se fait souvent haute et rapide, et cette respiration peut fabriquer à elle seule de quoi s’inquiéter davantage : tête légère, picotements au bout des doigts, poitrine serrée. Ralentir le souffle, surtout l’expiration, défait ce cercle. Une revue systématique (Zaccaro et ses collègues, 2018) associe la respiration lente, à moins de dix cycles par minute, à davantage de calme et de confort, et à une meilleure souplesse du rythme cardiaque.
Pour des séances plus longues, voir les outils pour apaiser l’anxiété et les séances guidées des outils psychiques ; pour les montées brutales, où l’on croit mourir, la page crise d’angoisse : « je vais mourir ».
Le piège. Respirer pour annuler la sensation, ou pour « empêcher » quelque chose d’arriver : le souffle devient alors une vérification de plus. On respire pour traverser la minute, pas pour conjurer.
Exercice 7 : bouger, pour retrouver un cœur qui bat pour de bonnes raisons
Beaucoup de personnes inquiètes pour leur santé ont renoncé à l’effort « au cas où ». Le résultat est paradoxal : moins on bouge, plus le cœur se fait entendre à la moindre marche d’escalier, et plus on s’inquiète. Or le mouvement produit, dans un cadre ordinaire, exactement les sensations que la peur a rendues suspectes : le cœur qui cogne, le souffle court, la chaleur, la sueur. C’est une exposition naturelle. En 2004, l’équipe de Joshua Broman-Fulks a montré que six séances de vingt minutes de course sur tapis faisaient baisser la « sensibilité à l’anxiété », c’est-à-dire la peur des sensations elles-mêmes.
Reprenez ce que la peur, et elle seule, vous a fait abandonner : la marche rapide jusqu’au travail, le vélo, la piscine, la danse dans le salon. Deux consignes seulement. Avant, écrivez votre prédiction dans le carnet (« mon cœur ne redescendra pas »). Pendant, et dans le quart d’heure qui suit, ni pouls, ni montre : laissez le cœur redescendre sans témoin. Nous ne fixons ici ni rythme ni programme : il s’agit de rendre à votre corps un usage, pas de vous entraîner. Au cabinet, ce travail sur les sensations se prépare avec vous et, avec votre accord, en lien avec le médecin qui vous suit. Quand la peur se concentre sur le cœur, la page peur de la crise cardiaque va plus loin.
Le piège. Transformer la séance en examen : chronométrer la récupération, comparer avec hier. Un effort réussi est un effort que l’on a oublié de mesurer.
Exercice 8 : l’échelle d’exposition, une marche à la fois
Éviter soulage autant que vérifier, et coûte aussi cher : le détour pour ne pas longer l’hôpital, la série que l’on coupe, le mot que l’on ne prononce pas, la rubrique que l’on saute dans le journal. Chaque évitement confirme à la peur qu’elle avait raison. L’exposition fait le chemin inverse, par degrés : on range les situations de la plus facile à la plus difficile, on commence en bas, et l’on reste sur chaque marche assez longtemps, assez souvent, pour voir ce que valait la prédiction.
Notez ci-dessous les situations qui vous concernent ; l’escalier se construit avec vos notes et désigne votre première marche. Vous remarquerez que les dernières lignes parlent de la mort : ce n’est pas un hasard, et nous y venons à l’exercice 10.
Le piège. Gravir la marche avec une béquille : le téléphone en main pour vérifier après, un proche au bout du fil. Une marche montée avec béquille est à refaire sans.
Exercice 9 : sur Internet, une question, une source, une fois
La recherche de symptômes est une vérification comme les autres, avec une particularité : elle ne s’épuise jamais. Il y a toujours un résultat de plus, un forum de plus, une réponse d’assistant conversationnel à faire reformuler. Se l’interdire ne tient pas trois jours ; changer de mode d’emploi, si.
- Écrire la question avant d’ouvrir l’écranSur papier, en une phrase, avec votre prédiction : « je crains de lire que… ». Très souvent, la question écrite paraît déjà moins pressante.
- Laisser passer une nuitOn ne cherche ni le soir, ni au moment où l’on ressent la sensation. Demain, de jour, si la question tient encore.
- Une seule source, choisie à froidDécidez un jour calme de la page que vous consulterez, et tenez-vous-y. Ni forums, ni images, ni vidéos de témoignages.
- Une seule lecture, en entierOn lit jusqu’au bout, y compris ce qui est banal et fréquent, puis on ferme l’onglet. On ne relance pas la recherche avec un mot de plus.
La même règle vaut pour les mesures que personne ne vous a demandé de prendre : la montre qui affiche le pouls, l’application de sommeil. On décide à l’avance quand on regarde, pas quand on a peur. L’escalade, clic après clic, se joue sur la page cybercondrie.
Le piège. « Juste un mot », tapé pour se débarrasser de la question : la suggestion automatique fait le reste.
Exercice 10 : la lettre à l’incertitude (et, derrière elle, à la mort)
Tous les exercices précédents butent, tôt ou tard, sur la même phrase : « oui, mais si cette fois c’était vrai ? ». Sous les vérifications, il y a une exigence, être sûr, que les chercheurs appellent intolérance à l’incertitude. Elle est sans issue, parce qu’aucun examen, pour personne, ne garantit demain. Et elle recouvre presque toujours la plus grande des incertitudes : nous mourrons, sans savoir quand ni de quoi. L’hypocondrie tente de régler cette question organe par organe. Le guide de Patricia Furer, John Walker et Murray Stein (2007), consacré à l’anxiété de santé et à la peur de la mort, réserve d’ailleurs un chapitre entier à cette peur, à côté de ceux sur les vérifications et l’exposition.
Prenez une feuille et écrivez à l’incertitude comme à quelqu’un. Quatre mouvements.
- « Voici ce que tu me coûtes »Les heures, les nuits, les vacances, les conversations que la recherche de certitude vous a prises.
- « Voici ce que j’ai fait pour te faire taire »Les vérifications, les questions, les recherches, et ce qu’elles ont donné : quelques heures de paix, jamais davantage.
- « Voici ce que je ne saurai jamais »La phrase la plus difficile à écrire : « je ne sais pas de quoi je mourrai, ni quand ». Écrivez-la quand même, lentement.
- « Voici ce que je fais quand même »Une chose de cette semaine que vous ferez sans garantie : le dîner chez des amis, le billet de train, le projet remis à plus tard.
Lisez la lettre à voix haute, gardez-la, relisez-la à la prochaine montée. Si le troisième mouvement vous serre la gorge, vous avez trouvé la vraie adresse de votre peur ; et s’il vous paraît trop haut pour ce soir, c’est qu’il l’est : gardez-le pour un jour calme, ou pour une séance. Cette peur a ses pages : la peur de mourir et le vertige de ne plus exister.
Le piège. Écrire pour se rassurer (« mais tout ira bien »). La lettre ne promet rien : elle prend acte, et c’est ce qui apaise.
Et avec vos proches : la phrase convenue à l’avance
Un onzième exercice se fait à deux. Tant qu’un proche répond à la question « tu crois que c’est grave ? », il tient, sans le vouloir, le rôle de la vérification. Lui demander d’arrêter d’un coup, en pleine montée, tourne à la dispute. Convenez plutôt, un jour calme, d’une phrase qu’il vous dira à la place de la réponse, par exemple : « Je vois que tu as peur. On a décidé que je ne répondais plus à cette question. Je reste avec toi dix minutes. » Écrivez-la, posez-la sur le réfrigérateur. Les premiers soirs, vous lui en voudrez ; c’est prévu, dites-le-lui d’avance. Ce pacte, et ce que vit celui qui rassure, sont détaillés sur les pages vivre avec une personne hypocondriaque et le besoin de rassurance répété.
Ce que l’on peut faire seul, et ce qui se travaille mieux à deux, au cabinet
Seul, dès cette semaine
- Différer un geste de vérification, de dix minutes en dix minutes.
- Tenir le rendez-vous quotidien et le carnet des prédictions.
- Décrire, élargir l’attention, respirer long.
- Se remettre à bouger, et gravir les premières marches de l’échelle.
- Changer de mode d’emploi sur Internet.
À deux, au cabinet
- Les marches du haut : le scénario redouté écrit jusqu’au bout, les lieux et les mots de la mort.
- Les exercices qui tournent au rituel, ou que l’on n’arrive pas à commencer.
- Les souvenirs qui alimentent la peur : une hospitalisation, une annonce, un deuil.
- Ce que la peur raconte de votre histoire : pourquoi cet organe, cet âge, ce moment.
- Les pics d’angoisse, le sommeil qui se dérègle, le moral qui baisse.
Au cabinet, la TCC, dont viennent ces exercices, est le premier outil que nous utilisons pour l’anxiété, à part égale avec l’EMDR et l’écoute analytique : la première défait les gestes, la deuxième retraite les scènes qui ont appris au corps à avoir peur, la troisième entend ce que cette peur protège. C’est leur association qui amplifie les résultats. Voir la TCC de l’hypocondrie, l’EMDR face à la peur d’être malade et notre accompagnement ; d’autres outils, pour les émotions en général, sont réunis dans la boîte à outils des émotions.
En consultation
Prénom d’emprunt pour une situation suivie au cabinet : le classeur est resté sur une étagère, et un seul exercice, tenu sans contrôle, a fait ce que dix n’avaient pas fait.
Nadège, trente-huit ans, professeure des écoles, arrive avec un classeur. Depuis deux mois, elle fait « tous les exercices » trouvés dans un livre : trois séances de respiration par jour à heures fixes, un carnet rempli matin et soir, et, après chaque exercice, un tour complet de son corps « pour voir si ça a marché ». Elle est épuisée, et plus inquiète qu’avant.
Que lui proposerions-nous ?
À retenir
- On ne cherche pas à être sûr de n’avoir rien : on change ce que l’on fait quand la peur monte.
- Un exercice à la fois ; l’angoisse monte d’abord, puis retombe seule, et c’est cette retombée qui apprend.
- Tout exercice peut devenir une vérification déguisée : le signe, c’est le contrôle du résultat.
- Derrière le besoin de certitude se tient presque toujours la peur de mourir ; elle se travaille, elle aussi.
Au cabinet
Ces exercices viennent de la TCC, que nous pratiquons en séance en les ajustant à votre peur à vous : le bon geste à différer, la bonne première marche, le rythme qui vous convient, avec un point régulier sur l’avancée du travail. Si un bilan psychologique peut éclairer la situation, notre psychothérapeute le réalise d’abord, après un rendez-vous préliminaire. La première rencontre n’engage à rien, on peut y venir à deux, et chaque étape est possible en téléconsultation.
Vrai ou faux : cinq idées sur les exercices
Affirmation 1
« Si un exercice fait monter l’angoisse, c’est qu’il est mal fait. »
Faux. La montée est attendue : vous retirez à la peur ce qui la calmait. C’est la retombée, sans vérification, qui fait le travail. Un exercice qui ne remue rien est souvent une marche trop basse.
Affirmation 2
« Différer une vérification, c’est déjà s’exposer. »
Vrai. Pendant le délai, vous restez en présence du doute sans le résoudre : c’est exactement ce que la peur vous faisait éviter.
Affirmation 3
« Le but de ces exercices est de ne plus rien sentir dans son corps. »
Faux. Un corps vivant fait du bruit en permanence. Le but est que la sensation redevienne une sensation, et non une alerte.
Affirmation 4
« Un exercice de respiration peut devenir une vérification déguisée. »
Vrai. Dès que l’on respire « pour que ça parte », puis que l’on contrôle si c’est parti, l’outil a changé de camp. On respire pour rester, pas pour annuler.
Affirmation 5
« Une soirée de rechute efface tous les progrès. »
Faux. Une soirée de vérifications après trois semaines de délai ne remet pas le compteur à zéro : le cerveau garde ce qu’il a appris. On reprend le lendemain, à la marche d’en dessous.
Questions fréquentes : s’en sortir, concrètement
Peut-on se sortir seul de l’hypocondrie ?
En partie, oui. Les gestes qui entretiennent la peur (vérifier, chercher, demander, éviter) peuvent se modifier seul, avec méthode : différer, noter ses prédictions, s’exposer par degrés. Des essais montrent que des programmes suivis sans thérapeute, à partir d’un livre ou en ligne, réduisent l’anxiété liée à la santé. L’accompagnement devient précieux quand les exercices tournent au rituel, quand un souvenir (une hospitalisation, un deuil) alimente la peur, ou quand c’est la peur de mourir elle-même qui occupe le terrain. On peut commencer seul et poursuivre à deux.
Comment arrêter de vérifier son corps toute la journée ?
Pas en se l’interdisant du jour au lendemain : en retardant. Choisissez un seul geste, le plus fréquent (prendre son pouls, palper un ganglion, regarder un grain de beauté), et, quand l’envie vient, repoussez-le de dix minutes en vous occupant les mains. L’envie monte, plafonne, puis retombe d’elle-même, presque toujours avant la fin du délai. Allongez ensuite : trente minutes, une heure, une demi-journée. Chaque délai tenu apprend au cerveau ce qu’aucune vérification ne lui apprend : que l’inquiétude passe toute seule.
Comment calmer une crise d’hypocondrie sur le moment ?
Quatre gestes, dans l’ordre. Décrivez la sensation au lieu de l’interpréter : où, quelle taille, quelle intensité sur 10, depuis quand, et ajoutez « et j’ai peur ». Allongez votre expiration pendant six respirations. Élargissez l’attention : un son proche, un son lointain, trois couleurs, vos pieds sur le sol. Enfin, repoussez toute vérification de dix minutes. Vous ne cherchez pas à faire disparaître la peur, seulement à traverser son sommet sans la nourrir : elle redescend ensuite d’elle-même.
Les exercices contre l’hypocondrie peuvent-ils aggraver l’anxiété ?
Ils la font monter au début, et c’est attendu : vous retirez à la peur ce qui la calmait jusque-là. Cette montée est passagère ; c’est la retombée, obtenue sans vérification, qui produit l’apprentissage. Deux signes invitent en revanche à ajuster : un exercice devenu un rituel de plus (on le fait pour contrôler son effet), ou une marche choisie trop haut, que l’on ne parvient pas à tenir. Dans les deux cas, on revient à un seul exercice, plus simple, et l’on gagne à être accompagné.
Faut-il arrêter complètement de chercher ses symptômes sur Internet ?
L’interdiction totale tient rarement plus de quelques jours, et son échec décourage. Mieux vaut changer de mode d’emploi : écrire sa question sur papier avant d’ouvrir un écran, attendre le lendemain, consulter une seule source choisie à l’avance, la lire une fois en entier, puis fermer. Ni forums, ni images, ni reformulations en série auprès d’un assistant conversationnel. Ce n’est pas l’information qui entretient la peur ; c’est la recherche répétée, à chaud, d’une certitude qu’aucune page ne peut donner.
Combien de temps faut-il pour sortir de l’hypocondrie ?
Il n’existe pas de durée valable pour tous : cela dépend de l’ancienneté de la peur, de ce qui l’a déclenchée et de ce qu’elle recouvre. Ce qui change en premier n’est pas la disparition de l’inquiétude, mais sa durée : les vagues se raccourcissent, les vérifications s’espacent, les soirées se libèrent. Dans les essais, les programmes de thérapie cognitive et comportementale s’étendent le plus souvent sur quelques semaines à quelques mois. Au cabinet, nous faisons régulièrement le point avec vous sur ce qui a bougé et sur ce qui reste à travailler.
Que faire quand la peur de mourir se cache derrière la peur d’être malade ?
La reconnaître, d’abord : beaucoup de personnes passent des années à combattre des symptômes alors que leur peur porte sur la mort elle-même. Les exercices changent alors de cible. On s’expose, par degrés, à ce que l’on évitait : le mot, les lieux, les textes, le scénario redouté écrit jusqu’au bout. On écrit ce que l’on ne saura jamais, et ce que l’on choisit de vivre quand même. Ce travail touche à l’histoire de chacun, à ses deuils, à ce qui donne du sens ; il se fait mieux accompagné, et c’est une part importante de ce que nous proposons au cabinet.
Références
Les travaux et ouvrages cités sur cette page.
- Salkovskis, P. M., & Warwick, H. M. C. (1986). « Morbid preoccupations, health anxiety and reassurance: a cognitive-behavioural approach to hypochondriasis ». Behaviour Research and Therapy, 24(5), 597-602. doi.org/10.1016/0005-7967(86)90041-0.
- Rachman, S., de Silva, P., & Röper, G. (1976). « The spontaneous decay of compulsive urges ». Behaviour Research and Therapy, 14(6), 445-453. doi.org/10.1016/0005-7967(76)90091-7.
- Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). « Stimulus control applications to the treatment of worry ». Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247-251. doi.org/10.1016/0005-7967(83)90206-1.
- Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). « Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach ». Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23. doi.org/10.1016/j.brat.2014.04.006.
- Kircanski, K., Lieberman, M. D., & Craske, M. G. (2012). « Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy ». Psychological Science, 23(10), 1086-1091. doi.org/10.1177/0956797612443830.
- Papageorgiou, C., & Wells, A. (1998). « Effects of attention training on hypochondriasis: a brief case series ». Psychological Medicine, 28(1), 193-200. doi.org/10.1017/S0033291797005825.
- Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., et al. (2018). « How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing ». Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353.
- Broman-Fulks, J. J., Berman, M. E., Rabian, B. A., & Webster, M. J. (2004). « Effects of aerobic exercise on anxiety sensitivity ». Behaviour Research and Therapy, 42(2), 125-136. doi.org/10.1016/S0005-7967(03)00103-7.
- Hedman, E., Axelsson, E., Andersson, E., Lekander, M., & Ljótsson, B. (2016). « Exposure-based cognitive–behavioural therapy via the internet and as bibliotherapy for somatic symptom disorder and illness anxiety disorder: randomised controlled trial ». The British Journal of Psychiatry, 209(5), 407-413. doi.org/10.1192/bjp.bp.116.181396.
- Furer, P., Walker, J. R., & Stein, M. B. (2007). Treating Health Anxiety and Fear of Death: A Practitioner’s Guide. New York, Springer. doi.org/10.1007/978-0-387-35145-2.
Commencez petit, ce soir : dix minutes
Choisissez un geste, un seul, et retardez-le de dix minutes. Si vous préférez ne pas avancer seul, ou si les exercices butent toujours sur la même peur, un premier rendez-vous permet de bâtir le programme avec vous, au cabinet ou en téléconsultation.