EMDR et estime de soi : changer les croyances qui pèsent sur la confiance
« Je ne suis pas à la hauteur », « c'est ma faute », « je n'ai pas ma place ». Ces phrases ne tombent pas du ciel. Elles se sont souvent écrites au fil d'expériences précises, puis elles ont continué à parler toutes seules. La thérapie EMDR s'intéresse à l'estime de soi par cette porte : retrouver les souvenirs qui servent de « preuves » à une croyance négative, les retraiter, et laisser une pensée plus juste prendre sa place.
Cette page explique comment l'EMDR travaille la confiance en soi, ce que dit vraiment la recherche, et pourquoi l'associer à la TCC et à l'écoute analytique a du sens. Un quiz animé, « Ma croyance sur moi », vous aide à mettre des mots sur ce qui vous freine.
Estime de soi, confiance en soi : de quoi parle-t-on ?
On emploie souvent les deux expressions comme des synonymes. Les distinguer aide pourtant à savoir ce que l'on cherche à changer. Une personne peut se sentir compétente au travail et se trouver sans valeur dès qu'elle rentre chez elle. Une autre s'aime plutôt bien, mais n'ose pas prendre la parole en réunion.
L'estime de soi
La valeur que l'on s'accorde, au fond. C'est la réponse intime à la question « est-ce que je vaux quelque chose, tel que je suis ? ».
La confiance en soi
La conviction de pouvoir agir, réussir une tâche, faire face. Elle se construit beaucoup par l'expérience, et elle peut varier d'un domaine à l'autre.
L'affirmation de soi
La capacité à dire ce que l'on pense, à demander, à refuser, sans écraser l'autre ni s'effacer. Elle s'appuie sur les deux premières.
Le point commun des trois ? Des phrases intérieures, souvent très anciennes, qui se déclenchent avant même que l'on ait réfléchi. C'est sur elles que l'EMDR concentre son travail.
Comment mesure-t-on l'estime de soi ?
L'outil le plus connu est l'échelle d'estime de soi de Rosenberg, un questionnaire court de dix affirmations. C'est elle qui a servi de mesure principale dans l'essai randomisé sur l'EMDR et l'estime de soi présenté plus bas. Elle donne une photographie globale, utile pour suivre une évolution, mais elle ne dit rien de l'origine des difficultés.
Vous pouvez la remplir dans la rubrique tests en ligne du site. Le quiz de cette page, lui, ne mesure rien : il sert à repérer la phrase qui vous freine et à imaginer celle qui pourrait la remplacer.
D'où viennent les croyances négatives sur soi ?
Personne ne naît en se disant « je suis nul ». Cette phrase se forme, puis se renforce. Dans le modèle qui guide l'EMDR, le traitement adaptatif de l'information, une expérience qui a débordé nos capacités du moment reste stockée presque telle quelle, avec ses images, ses sensations, ses émotions et la conclusion que l'on en a tirée sur soi. Quand une situation actuelle ressemble, même de loin, à ce moment ancien, tout le paquet se réactive, conclusion comprise.
Des blessures discrètes mais répétées
Il n'est pas nécessaire d'avoir vécu une catastrophe. L'association EMDR France souligne que des expériences répétées ou cumulées de rejet, d'humiliation ou d'échec peuvent laisser des traces comparables à celles d'un traumatisme, surtout lorsqu'elles arrivent tôt dans la vie. La littérature EMDR parle parfois de « petits t » pour désigner ces événements ordinaires en apparence (moqueries, critiques répétées d'un parent, mises à l'écart) qui n'ont rien d'un traumatisme au sens des classifications, mais qui restent mal digérés par la mémoire. La page les différents types de trauma détaille cette distinction.
Des souvenirs qui servent de preuves
Une croyance négative tient parce qu'elle s'appuie sur des souvenirs qui semblent la démontrer. « Je suis bête » peut reposer sur la dictée corrigée devant toute la classe, sur une remarque d'un enseignant, sur un examen raté l'année où tout allait mal. Raisonner ne suffit pas toujours : beaucoup de personnes savent, avec la tête, que leur croyance est exagérée, et pourtant elles continuent à la ressentir. C'est cet écart entre ce que l'on sait et ce que l'on éprouve que l'EMDR cherche à réduire.
Une faible estime de soi n'est pas un défaut de caractère. C'est souvent une conclusion apprise, qui s'appuie sur des souvenirs précis. Et ce qui a été appris peut, au moins en partie, être revisité.
Et quand on ne retrouve aucun souvenir précis ?
Cela arrive souvent. Certaines croyances viennent d'une ambiance plus que d'un événement : un climat familial froid, un parent débordé, un sentiment diffus de ne pas compter. D'autres sont entretenues par la situation actuelle (un travail où l'on est dévalorisé, une relation toxique) ou par une dépression qui assombrit tout le regard porté sur soi. L'évaluation de départ sert justement à faire la part des choses. Parfois l'EMDR vient en premier, parfois d'autres approches sont plus indiquées, parfois on les combine.
Cognitions négatives et positives : le cœur du travail EMDR
En EMDR, on appelle cognition négative la croyance sur soi qui accompagne un souvenir douloureux, formulée au présent et en « je » : « je suis en danger », « je suis impuissant », « je ne mérite pas d'être aimé ». La cognition positive est la croyance que la personne aimerait pouvoir ressentir à la place, quand elle repense à ce même souvenir. L'IFEMDR rappelle que ces cognitions occupent une place centrale dans la méthode et que bien les formuler demande un vrai savoir-faire.
Les grands thèmes des croyances
Pour s'y retrouver, les praticiens EMDR s'appuient souvent sur quelques grands thèmes : ne pas valoir assez, ne pas être en sécurité, ne pas avoir de contrôle. L'IFEMDR les présente comme des repères dans son article sur la conceptualisation de cas. Les reconnaître aide à comprendre ce qui se joue.
Valeur et responsabilité
« Je ne suis pas assez bien », « c'est ma faute », « j'aurais dû faire quelque chose ». Le souvenir est relu comme la preuve d'un défaut personnel.
Sécurité
« Je suis en danger », « je ne peux faire confiance à personne ». La personne reste sur ses gardes, y compris dans des relations sûres.
Contrôle et choix
« Je suis impuissant », « je ne peux pas dire non », « je dois tout contrôler ». Le sentiment d'avoir prise sur sa vie est atteint.
Place et lien
« Je n'ai pas ma place », « je suis de trop ». Ce regroupement est proposé ici pour la lisibilité, il recoupe souvent les familles précédentes.
Deux échelles pour suivre le chemin parcouru
Le protocole standard utilise deux mesures simples, posées à la personne elle-même. Le SUD évalue la perturbation ressentie en pensant au souvenir, de 0 (aucune) à 10 (la pire possible). La VOC, validité de la cognition, mesure à quel point la phrase positive sonne vraie « dans le ventre », de 1 (pas vraie du tout) à 7 (tout à fait vraie). On ne demande pas ce que l'on pense être juste, mais ce que l'on ressent.
Illustration : l'évolution attendue au fil d'un retraitement
Valeurs d'exemple, pour comprendre le principe. Chaque parcours a son rythme, et un retraitement s'étale parfois sur plusieurs séances.
Qu'est-ce qu'une « bonne » cognition positive ?
Elle parle de soi, au présent, et elle est réaliste. « Je suis le meilleur » ne marche pas, « je suis capable d'apprendre » peut fonctionner. Elle doit aussi respecter les valeurs de la personne, culturelles, religieuses ou sociales : les ressources réunies par l'IFEMDR insistent sur ce point et notent que, dans certaines cultures, l'idée abstraite d'« estime de soi » parle peu. On cherche alors des mots qui ont du sens pour la personne, pas pour le thérapeute.
Il arrive qu'en cours de retraitement une formulation plus juste apparaisse spontanément. On vérifie alors si la phrase du départ convient encore ou si la nouvelle est plus parlante.
Pourquoi ne pas simplement répéter des phrases positives ?
Parce qu'une phrase plaquée sur un souvenir encore douloureux sonne faux, et qu'elle peut même raviver le sentiment d'échec (« même ça, je n'y arrive pas »). En EMDR, la cognition positive n'est installée qu'une fois la charge du souvenir retombée. Elle vient confirmer un changement, elle ne le force pas. L'OMS relevait d'ailleurs en 2013 que l'EMDR, contrairement à la TCC centrée sur le trauma, ne passe pas par une remise en question directe des croyances.
Comment l'EMDR travaille l'estime de soi, étape par étape
La thérapie EMDR suit un protocole en huit phases, décrit par l'association EMDR France : histoire de vie, préparation, évaluation, désensibilisation, installation, scan corporel, clôture et réévaluation. Appliqué à l'estime de soi, il prend souvent la forme suivante.
Repérer la croyance qui pèse
On part de ce qui fait souffrir aujourd'hui : renoncer à une promotion, se taire en couple, se sentir illégitime. On cherche la phrase qui revient, et l'on vérifie qu'elle se ressent autant qu'elle se pense.
Retrouver les souvenirs « preuves »
Quels moments de votre vie semblent démontrer que cette phrase est vraie ? La première fois, la pire, la plus récente. Dans l'essai néerlandais de 2017, cinq souvenirs de ce type étaient repérés pour chaque personne, et quatre en moyenne ont pu être retraités.
Préparer et renforcer
Avant d'aborder ces souvenirs, on installe des appuis : lieu sûr, ressources, techniques pour redescendre si l'émotion monte trop. L'association EMDR France estime cette phase à deux à quatre séances environ.
Retraiter
On évoque le souvenir et l'on suit des séries de stimulations bilatérales alternées, visuelles, sonores ou tactiles. Entre les séries, on note simplement ce qui vient. Peu à peu, l'image perd de sa force et la conclusion sur soi se transforme.
Installer la cognition positive
Quand le souvenir ne perturbe plus, on l'associe à la phrase positive choisie et l'on renforce sa crédibilité jusqu'à ce qu'elle sonne juste. Un scan corporel vérifie qu'aucune tension ne reste accrochée.
Travailler le présent et préparer l'avenir
On reprend les déclencheurs actuels (le regard d'un collègue, une remarque du conjoint), puis on se projette dans les situations à venir grâce au scénario du futur : un entretien, une prise de parole, une conversation difficile.
Le détail d'une séance type est décrit dans la page déroulement d'une séance d'EMDR.
Installation de ressources et lieu sûr : s'appuyer sur ce qui va bien
Quand on a une piètre image de soi, plonger tout de suite dans les souvenirs les plus durs peut être déstabilisant. La phase de préparation permet de construire des appuis. Le plus connu est le lieu sûr : un endroit réel ou imaginaire où l'on se sent calme et protégé, que l'on apprend à convoquer pour se réguler.
Le développement et l'installation de ressources, décrit notamment par Deborah Korn et Andrew Leeds dans un article de 2002, va plus loin. On recherche des moments où l'on s'est senti capable, soutenu, digne. On peut aussi faire appel à une figure qui protège ou qui encourage, réelle ou symbolique. Ces souvenirs et ces images servent ensuite de point d'ancrage. Avec les enfants et dans les blessures d'attachement, des ressources d'attachement sont également travaillées, par exemple des messages d'affection adressés par les parents (voir EMDR et traumatisme d'attachement).
Une question encore débattue. Dans une étude de 2011, une équipe néerlandaise (Hornsveld et coll.) a observé que des mouvements oculaires pratiqués pendant l'évocation de souvenirs positifs en réduisaient la vivacité et le caractère agréable, l'inverse de l'effet recherché. En 2012, répondant à un commentaire de Leeds et Korn, elle a recommandé de ne plus utiliser de mouvements oculaires pour le lieu sûr et l'installation de ressources tant que leur intérêt n'est pas démontré. Le sujet reste discuté. En pratique, la façon d'installer une ressource se décide au cas par cas, avec ou sans stimulation bilatérale.
Exercice d'inspiration : retrouver un moment où vous vous êtes senti capable
Pensez à une situation, même modeste, où vous avez fait face : un service rendu, une difficulté surmontée, un compliment que vous avez cru. Notez ce que vous voyiez, ce que vous ressentiez dans le corps, la phrase qui vous venait alors sur vous-même. Gardez cette note. Elle ne remplace pas un travail thérapeutique, mais elle montre que des souvenirs « contre-preuves » existent souvent, même quand on les a oubliés.
Si l'exercice fait remonter surtout de la tristesse ou des souvenirs pénibles, arrêtez-vous là. C'est une information utile à apporter en séance, pas un échec.
EMDR et estime de soi : ce que montre la recherche, sans enjoliver
L'EMDR est reconnue d'abord pour le trouble de stress post-traumatique, avec des recommandations officielles en France et à l'international (voir l'EMDR, une thérapie reconnue). Pour l'estime de soi, les données sont beaucoup plus minces. Le dire clairement fait partie d'une information honnête.
Un essai randomisé, des résultats encourageants mais modestes
En 2017, Griffioen et ses collègues ont publié dans Frontiers in Psychology un essai mené auprès d'adultes suivis en psychiatrie générale, avec une faible estime de soi et sans stress post-traumatique. Une partie a reçu dix séances individuelles d'EMDR, l'autre dix séances de TCC en groupe. Dans les deux groupes, l'estime de soi mesurée par l'échelle de Rosenberg a nettement progressé, ainsi que les symptômes généraux, et ces progrès se maintenaient trois mois plus tard. Aucune différence n'est apparue entre les deux méthodes.
Les auteurs reconnaissent eux-mêmes les limites : un petit effectif, dix abandons sur trente, des formats différents (individuel contre groupe) et pas de groupe sans traitement pour comparer.
Un second essai, moins favorable
Un essai randomisé publié en 2016 (Staring et coll.) a suivi 47 adultes souffrant de troubles anxieux. Chacun a reçu six séances d'EMDR et six séances de COMET, un entraînement qui consiste à renforcer des souvenirs et des images positives de soi, dans un ordre tiré au sort. L'estime de soi a nettement plus progressé avec COMET qu'avec l'EMDR.
Ce que disent les synthèses
Une revue publiée en 2019 dans le Journal of EMDR Practice and Research (Faretta et Dal Farra) a examiné six essais randomisés sur l'EMDR dans les troubles anxieux. Pour le seul essai consacré à l'estime de soi, elle ne retient pas d'amélioration avec l'EMDR, et les auteurs jugent l'ensemble des données encore préliminaire. L'IFEMDR mentionne l'estime de soi parmi les champs d'application de l'EMDR en s'appuyant sur des travaux anciens et peu nombreux. L'idée selon laquelle le retraitement s'accompagne d'une restauration de l'estime de soi reste, à ce jour, une hypothèse clinique.
Le niveau de preuve en un coup d'œil
Repère visuel qualitatif, établi à partir des sources citées en bas de page. Ce n'est pas une mesure chiffrée.
Pour l'estime de soi, l'EMDR a donné des résultats comparables à ceux d'une TCC de groupe dans un petit essai de 2017, et moins nets que ceux de COMET dans un autre essai. Les preuves restent donc limitées. Elle a surtout du sens quand la croyance négative s'appuie sur des souvenirs encore chargés.
Quiz : ma croyance sur moi
Ce petit parcours vous propose de choisir les phrases qui vous parlent, d'observer leur poids au quotidien, puis de découvrir une croyance positive possible et d'évaluer à quel point elle vous semble vraie aujourd'hui. Comptez trois à quatre minutes. Rien n'est enregistré ni envoyé : tout reste dans votre navigateur et disparaît quand vous quittez la page.
Ma croyance sur moi
Étape 1 sur 5
Ce quiz est un outil de réflexion. Il ne mesure pas l'estime de soi, ne pose aucun diagnostic et ne remplace pas une évaluation par un professionnel.
EMDR, TCC et écoute analytique : trois regards sur l'image de soi
Une croyance sur soi a une histoire, une fonction et des habitudes qui l'entretiennent. Chaque approche éclaire une de ces dimensions. Au cabinet, l'EMDR s'inscrit dans une approche intégrative qui peut les associer selon les besoins de chacun.
L'EMDR
Retraite les souvenirs qui servent de preuves et laisse la croyance positive se renforcer par l'expérience émotionnelle plutôt que par l'argumentation.
Les TCC
Repèrent les pensées automatiques, les confrontent aux faits et entraînent de nouveaux comportements. Le groupe TCC de l'essai de 2017 tenait par exemple un carnet de données positives sur soi. En savoir plus : EMDR et TCC.
L'écoute analytique
Cherche ce que la croyance protège, à qui elle reste fidèle, ce qui se rejoue dans les relations et dans la relation thérapeutique elle-même. Voir EMDR et psychanalyse.
Ces trois regards ne se contredisent pas. Une personne peut avoir besoin de comprendre pourquoi elle se dévalorise (écoute analytique), de défaire la charge d'une humiliation ancienne (EMDR), puis de s'exercer concrètement à prendre sa place (TCC). L'ordre et le dosage dépendent de chacun. Pour découvrir ces approches sur le site : la psychanalyse et les thérapies cognitives et comportementales.
Pourquoi l'écoute reste essentielle, même en EMDR
Une croyance comme « je ne mérite rien » a parfois une fonction : éviter de dépasser un parent, rester loyal à une histoire familiale, se protéger d'une déception. Tant que cette fonction n'a pas été entendue, le retraitement peut buter. Le temps de parole libre, au début et au fil des séances, permet de repérer ces enjeux et de choisir les bonnes cibles.
Situations fréquentes, précautions et limites
Quand la question de la confiance en soi amène à consulter
- Le sentiment d'imposture. Le « syndrome de l'imposteur » n'est pas un diagnostic, mais il décrit bien la peur d'être démasqué malgré ses réussites. On y retrouve souvent des souvenirs de dévalorisation ou de comparaison.
- Après une relation d'emprise. Des mois de critiques peuvent installer des phrases comme « je suis incapable ». La page EMDR et relation toxique aborde ces situations.
- Après un harcèlement scolaire. Chez l'enfant et l'adolescent, l'image de soi se construit au contact des pairs. Voir l'EMDR chez l'enfant et l'adolescent.
- Le rapport au corps. Quand l'image de soi passe par l'alimentation ou le poids, la page EMDR et troubles alimentaires et la rubrique troubles alimentaires peuvent vous intéresser.
- La peur du regard des autres. Elle rejoint souvent l'anxiété sociale, traitée dans la page EMDR et anxiété.
Les précautions. Une faible estime de soi peut accompagner une dépression, un trouble anxieux ou un vécu dissociatif. Dans ce dernier cas, appliquer le protocole standard sans l'avoir repéré peut être nuisible, rappellent les recommandations internationales sur la dissociation : d'où l'importance de l'évaluation de départ (voir EMDR et dissociation). Des souvenirs et des émotions peuvent aussi remonter entre deux séances. On apprend à les accueillir, et l'on en parle à la séance suivante.
L'EMDR n'est pas une méthode de pensée positive ni un raccourci miracle. Elle ne promet pas de se sentir sûr de soi en toutes circonstances. L'objectif est plus juste : que les vieilles preuves cessent de décider à votre place. Les situations où l'EMDR est moins indiquée sont détaillées dans indications et limites de l'EMDR.
Questions fréquentes sur l'EMDR et l'estime de soi
L'EMDR peut-elle aider à reprendre confiance en soi ?
Elle peut aider, surtout quand le manque de confiance s'appuie sur des souvenirs précis encore chargés : humiliations, échecs, critiques répétées. Un essai randomisé de 2017 a trouvé des progrès nets et comparables à ceux d'une TCC de groupe, mais il était petit, et un autre essai a donné l'avantage à une méthode centrée sur les souvenirs positifs. Les preuves restent donc limitées et les résultats varient d'une personne à l'autre.
D'où vient une faible estime de soi ?
Elle a rarement une seule cause. Des expériences répétées de rejet, d'humiliation ou d'échec, surtout tôt dans la vie, peuvent installer des conclusions durables sur soi. Le climat familial, la situation actuelle ou une dépression jouent aussi. L'évaluation de départ aide à démêler ces fils.
Qu'est-ce qu'une cognition négative en EMDR ?
C'est la croyance sur soi associée à un souvenir douloureux, formulée au présent et en « je », par exemple « je ne vaux rien » ou « c'est ma faute ». On l'associe à une cognition positive souhaitée, dont on évalue la crédibilité ressentie sur une échelle de 1 à 7 appelée VOC.
À quoi sert l'installation de ressources ?
Elle sert à renforcer des appuis avant d'aborder les souvenirs difficiles : un lieu sûr, des moments où l'on s'est senti capable, des figures soutenantes. Elle aide à rester dans une zone d'émotion supportable. La place des mouvements oculaires dans ce travail fait encore débat, c'est pourquoi la manière de procéder s'ajuste à chaque personne.
Faut-il un traumatisme précis pour travailler l'estime de soi en EMDR ?
Non. Les souvenirs travaillés sont souvent des événements ordinaires en apparence, que la littérature EMDR appelle parfois « petits t ». Il faut en revanche que la croyance repose, au moins en partie, sur des souvenirs identifiables. Sinon, d'autres approches peuvent être proposées en premier.
Combien de temps faut-il en moyenne ?
Il n'existe pas de durée standard. L'association EMDR France indique qu'il est impossible de prévoir le nombre de séances, avec une fourchette générale de 3 à 15 séances, davantage quand les difficultés sont anciennes et multiples. Dans l'essai de 2017, le traitement comptait dix séances. Il convient de sélectionner séance de 80 minutes sur Doctolib pour pratiquer l’EMDR au cabinet.
L'EMDR, est-ce de la pensée positive ?
Non. La phrase positive n'est installée qu'une fois la charge du souvenir retombée. Elle n'est pas répétée pour se convaincre, elle vient consolider un changement déjà ressenti. Une phrase positive plaquée trop tôt sonne faux et peut renforcer le sentiment d'échec.
Le test de Rosenberg suffit-il à évaluer son estime de soi ?
C'est un questionnaire de référence, court et largement utilisé, y compris dans la recherche sur l'EMDR. Il donne une photographie globale, utile pour suivre une évolution, mais il n'explique pas l'origine des difficultés et ne remplace pas un entretien avec un professionnel.
Et si l'on regardait ensemble la phrase qui vous freine ?
Un premier rendez-vous permet de faire le point sur ce que vous vivez, sur l'histoire de cette image de vous-même et sur l'approche la plus adaptée : EMDR, outils de TCC, écoute analytique, ou un mélange des trois.
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